こんにちは、宮澤です。
Miranda Kusi, CNS FMCPによれば、クレアチンは「筋トレサプリ」という枠を超えて、筋肉・脳・心血管・代謝・骨・気分・睡眠、そして加齢そのものに関わる“エネルギー制御分子”として再評価されているそうです。ATP再生、ミトコンドリア機能、細胞の水分バランス、酸化ストレス、メチル化需要など多方面に働きかけ、特に「運動とセット」で使うと、筋力・筋量・血管機能・血糖代謝・認知機能・閉経周辺の不調・睡眠などに幅広くプラスのデータが出ており、高齢期のサルコペニア予防や健康長寿の文脈でも注目されている、というのが記事の要点です。
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僕、昔から映画を見るとつい「この人、タンパク質足りてなさそうだな…」とか思っちゃうタイプで。
例えば、疲れたサラリーマンが夜遅く帰ってきて、カップ麺すすりながらソファで寝落ちするシーン。
あれ、現実でもよく見ますよね。
・頭はボーッとする
・体はだるい
・でも甘いものとカフェインでごまかす
・運動する気力もない
で、週末に「よし筋トレだ！」とジムに行っても、すぐバテて「やっぱり自分は意志が弱い…」って落ち込むパターン。
実はこれ、意志の問題というより「細胞のエネルギー不足」ってケースがかなり多いんです。
ガソリンがほぼ空の車で、高速を走ろうとしているようなもの。
そこで出てくるのがクレアチン。
・筋肉の中の「瞬発的なバッテリー（PCr）」を増やす
・脳みそのエネルギー回路もサポート
・血管や代謝にも静かに効いてくる
つまり、
「頑張れない自分」→「エネルギー通貨（ATP）までのルートが詰まってる自分」
ってことなんです。
こういう視点で見ると、
プロテインやビタミンと同じくらい、「クレアチンをどう使うか」を学ぶ価値はかなり高いんですよね。
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私から見ると、クレアチンって「ボディビルダーの体重増やす粉」ではなくて、「エネルギー回路を底上げする“基礎インフラ栄養素”」に近い存在です。臨床経験から言うと、40〜50代以降で「筋力低下＋疲れやすさ＋集中力の落ち」を抱えている人に、十分なタンパク質・筋トレ・睡眠の土台を整えたうえで低〜中用量のクレアチンを組み合わせると、トレーニングの伸び方や日中の集中力が“グン”と変わる人がいます。一方で、飲めば勝手に痩せる・勝手に賢くなる、みたいな魔法はなくて、「栄養＋運動＋睡眠」のベースがないところにクレアチンだけ入れても、正直そこまでの変化は出ません。だからこそ、「クレアチンを飲むかどうか」より前に、「自分のエネルギー設計図をどう整えるか」をセットで考えることが大事で、その中でクレアチンはかなりコスパのいい“最後のひと押し”として使える、というのが僕のスタンスです。
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じゃあ、読んでくれているあなたの頭の中はどうなっているかというと…
– 「クレアチンって、筋トレガチ勢だけのものじゃないの？」
– 「むくむって聞いたことあるし、ちょっと怖い」
– 「痩せたい・若くいたいけど、サプリ増やしたくない」
– 「とりあえずプロテインだけ飲んでればいいんじゃないの？」
こんな感じじゃないでしょうか。
ここを整理すると、クレアチンの位置づけはかなりシンプルで、
– クレアチンは「筋肉だけ」じゃなくて
→ 脳・血管・代謝・骨・気分・睡眠にも関わる“エネルギー栄養素”
– 効果が一番はっきり出るのは
→ 「クレアチン＋筋トレ（特にレジスタンストレーニング）」の組み合わせ
– 加齢とともに落ちていくものを
→「外から補って、衰えスピードを緩める」ために使える
– ただし
→ 「食事が乱れて寝不足・運動ゼロ」の状態だと、ブースト効果はかなり弱い
ってことなんです。
だから僕は、
・筋肉を落としたくない
・脳のパフォーマンスを落としたくない
・年齢の割に動けるカラダでいたい
と思う人ほど、
「クレアチンそのもの」より、
→ 自分のエネルギー代謝の全体像
→ 筋肉と脳と血管がどうつながっているか
→ その中でクレアチンをどこに入れると効率がいいか
を学ぶべきだと思っています。
クレアチンは、その“設計図”が描けたときに、初めて本領を発揮するサプリなんです。
このあたりの「実際の飲み方」「どんな人に向いているか／注意が必要か」「他の栄養との組み合わせ」あたりも、また改めて掘り下げて書きますね。
また書きますね！
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参考にした記事：
[Creatine Benefits Beyond Muscle: Emerging Research on Brain Health, Metabolism, and Longevity](https://www.drkarafitzgerald.com/2026/02/19/creatine-benefits-brain-health-aging/)
