一般

こんにちは、宮澤です。

先日、ある患者さんに「先生、サラダ油って全部悪なんですよね？YouTubeで言ってました」と真顔で聞かれました。
その数日前には、別の方が「オメガ3サプリ飲んだら心房細動になるってニュース見て怖くてやめました」と…。
映画の中だと、医者は何でも即答してくれるヒーローですが、現実の僕たちは、こういう“情報の渋滞”をどう整理してあげるかが勝負どころなんですよね。

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### Kara Fitzgerald, NDによれば…

今回読んだ
**「Seed Oils vs Science: What the Data Shows | Dr. Bill Harris」** では、オメガ3・オメガ6・シードオイルの論争を、「感情」ではなく「エビデンス」でかなり丁寧に整理していました。

ざっくり要点を1段落でまとめると：

> オメガ3（EPA・DHA）の血中濃度を示す「オメガ3インデックス」は、心血管疾患、認知症、糖尿病、うつ・自殺リスク、全死亡リスクまで、かなり広範囲な健康アウトカムと関係していて、「8〜12％」くらいが理想的なターゲットゾーン。
> サプリ高容量の一部試験では心房細動リスクがわずかに上がるデータもあるけれど、絶対リスクはごく小さく、ベネフィットの方が明らかに大きい。
> そして“悪者”にされがちなオメガ6（とくにリノール酸）やシードオイルは、血中濃度が高い人ほど心血管疾患や糖尿病、総死亡リスクが**低い**というデータが多数あり、「オメガ6＝炎症」という単純なストーリーは科学的には成立していない。
> つまり、「良い脂・悪い脂」の二元論や、きれいな経路図だけで語る栄養学では現実の人間の体は説明できないからこそ、オメガ3インデックスのような“測れる指標”を使いながら、一人ひとりに合わせて脂質戦略を考えるべきだよね、という話でした。

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### 僕から見ると：「脂質の話」がこじれる理由

僕から見ると、脂の議論がこんなにこじれる一番の理由は、
**「みんな“図”が好きすぎる」**からなんです。

・オメガ6 → アラキドン酸 → 炎症性エイコサノイド
・オメガ3 → 抗炎症 / 炎症消退メディエーター

この図、めちゃくちゃ分かりやすい。
だからこそ、頭の中でこんなストーリーが勝手に完成しちゃう。

> シードオイル（オメガ6多い）
> → 摂るほど炎症
> → だからゼロにした方がいい
> → オリーブオイル最強、魚油だけ飲んどけ

でも、臨床経験から言うと、現実はもっとカオスです。

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### 外来で実際に起きている「頭の中の会話」

脂の相談に来る人の頭の中って、だいたいこんな感じです：

– 「サラダ油は毒って聞いた」
– 「でも揚げ物もスナックもやめられない」
– 「魚高いし、家族が嫌がる」
– 「オメガ3サプリはいいって聞くけど、ニュースで怖い話も見た」
– 「結局、何をどれくらい食べればいいの？」

ここを僕なりに整理すると、質問はこう変換できます。

1. 「シードオイルって本当に“即アウト”レベルで体に悪いの？」
2. 「オメガ3って、どのくらい“ちゃんと”摂れば意味があるの？」
3. 「サプリはどのラインを超えるとリスクが出てきそうなの？」
4. 「血液検査で“今の自分”をどこまで見える化できるの？」

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### データを踏まえて、日常レベルに落とすと…

記事と自分の臨床をミックスして、
「現実的にこう考えようよ」というラインを整理すると、こんな感じです。

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#### ① シードオイル＝即悪ではない

リノール酸（オメガ6）の血中濃度が高い人ほど：

– 心血管疾患リスク ↓
– 2型糖尿病リスク ↓
– 全死亡リスク ↓
というデータが積み上がっている、というのはかなり重要ポイント。

なので、

– 「シードオイルだから無条件に悪」
ではなく
– 「酸化した油」「揚げ物の頻度」「総カロリー・超加工食品の量」
の方が、よほど問題になっていることが多い、という見方が自然です。

→ 僕の外来でも
　「揚げ油を何回も使い回す」「毎日コンビニフライドチキン」
　こういう“調理法＆頻度”の方が、検査値や体調と綺麗にリンクします。

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#### ② 本当に足りてないのは、オメガ3

記事の中の数字も、自分の印象とほぼ一致していて：

– 日本人でもオメガ3インデックスは5％前後の人が多い
– 「理想ゾーン」は8〜12％
– ベジタリアン・ヴィーガンはさらに低い傾向

外来で脂肪酸プロファイルを見ると、

– オメガ6「多すぎ」より
– オメガ3「少なすぎ」の方が圧倒的に多いです。

つまり、問題の本丸は
**「オメガ6を減らす」より「オメガ3を増やす」**こと。

ざっくりの目安でいうと：

– 青魚（サバ・イワシ・サンマ・サケなど）
　→ 週3〜4回以上
– それが難しければ、EPA/DHA合計で
　→ 1,000〜2,000mg/日レベルのサプリを検討

このくらいにしてやっと、
「検査上も体感も変わり始める」ってことが多いです。

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#### ③ 高容量サプリと心房細動：怖がり方を間違えない

記事でも解説されていたように：

– 高リスク（心血管病リスクが高い人）
– 高用量（3〜4g/日レベルのEPA or EPA+DHA）
– というかなり特殊な条件で
– AF（心房細動）が
2％ → 3％ みたいに“絶対リスク＋1％”で増えた試験がある

一方で、

– 一般～中等度リスクの人が
– 食事＋サプリで1〜2g/日程度とっている範囲では
「血中オメガ3が高いほどAFリスクはむしろ低い」

というデータの方が圧倒的に多い。

僕の感覚としては：

– 一般的な健康目的のサプリ量（〜2g/日程度）
　→ 心房細動を必要以上に怖がる必要はない
– すでにAFがある人・多剤内服中で高用量を検討する人
　→ 担当医と相談しながら、2g/日以下から慎重に

という運用が現実的だと思っています。

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#### ④ 背景を無視して「脂だけ」いじると失敗する

栄養療法あるあるなんですが、

> サプリや特定栄養素だけを
> ガッと増やして
> 生活習慣や炎症の土台は放置

これをやると、たいていこじれます。

– 睡眠崩壊
– 運動ゼロ
– 高血糖・高インスリン
– 慢性のストレス＋腸内環境の乱れ

この土台ごと炎上しているところに、
いきなり大量PUFA（多価不飽和脂肪酸）だけドンと入れるのは、
車検も受けてないオンボロ車にターボだけ載せるようなもので、
結果のブレが大きくなるんです。

だから僕は、

1. 血糖・インスリン
2. 体重・内臓脂肪
3. 腸内環境・炎症マーカー
4. 生活リズム（睡眠・ストレス・運動）

この辺りをざっくり整えながら、
**オメガ3は“ベースのインフラ”として少しずつ底上げしていく**
という順番をおすすめしています。

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### 栄養療法として「脂質から何を学ぶべきか」

ここまでを、もう一度シンプルにまとめると、

– 「シードオイル＝悪」
– 「オメガ6＝炎症」
– 「オメガ3サプリ＝心房細動の原因」

こういう“キャッチーな恐怖ストーリー”は、
データの全体像を見ると、かなり崩れてきているってこと。

栄養療法として本当に学ぶべきは、

– 「どの脂が良い・悪い」ではなく
→ **自分（or 患者）の体の中で、今どうなっているかを測る視点**
– なんとなく「比率」を語るのではなく
→ **オメガ3インデックスのような具体的な指標でゴールを決めること**
– 脂質の経路図だけではなく
→ **アウトカム（実際の病気・死亡リスク）とセットで考える癖**

そして何より、

> 「だからこそ、脂質を“怖がるため”じゃなく
> “味方につけるため”に学ぶべき」

というマインドセットなんです。

栄養療法って、
「足りないものを足す」とか「余分なものを引く」以上に、
**体のデザインを理解して、その意図に沿う**作業に近い。

脂の話は、その入り口として最高の教材だなと改めて感じました。

また書きますね！

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参考にした記事：
[Seed Oils vs Science: What the Data Shows | Dr. Bill Harris](https://www.drkarafitzgerald.com/2026/04/21/omega-3-seed-oil-debate-harris/)

こんにちは、宮澤です。

この前、久しぶりに学生時代の友人たちと集まったんです。
みんな同い年なのに、階段をスタスタ上がっていく人と、「ちょっと待って…ヒザやばい…」って息切れしてる人とで、明らかに差がある。
見た目の体重はそんなに変わらないのに、「筋肉が残ってる人」と「筋肉が抜け落ちてきてる人」に分かれちゃってる感じ。
で、話を聞くと、

– 昔から運動してる人 → たんぱく質を意識して食べてる
– 全然運動してこなかった人 → 朝はパンとコーヒーだけ、昼はおにぎり1個…みたいな生活

「あぁ、これが“老化の分かれ道”か…」と、妙にリアルでした。

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Kara Fitzgerald, NDによれば、高齢になっていくほど「筋肉に対する刺激」が効きにくくなる“筋肉のアナボリック・レジスタンス（同化抵抗）”が起こりやすく、その対策として
– ロイシン（必須アミノ酸）
– その代謝産物であるHMB
– ビタミンD
– 腸内細菌が作るウロリチンA
といった栄養・代謝物が、筋肉量だけじゃなく「筋肉の質（強さ・機能）」や、炎症、脳機能、ミトコンドリアの働きまでサポートする可能性がある、という内容でした。特に高齢者では「1食あたり3〜4gのロイシン（＝25〜30gのたんぱく質）」を取らないとmTORが十分に反応せず、その不足をロイシンサプリやHMB、さらにビタミンDやウロリチンAで補う戦略が紹介されています。

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僕の日常感覚でいうと、「筋トレ＝ボディビルダーの趣味」って思ってる人、まだまだ多いんですよね。
でも、この記事を読んで改めて感じたのは、

筋肉って
→ 動くための“パーツ”じゃなくて
→ ホルモンやサイトカインを出す“内分泌器官”であり
→ BDNFを出して脳まで守る“高性能デバイス”

…ってことなんです。

たとえば、読者さんの頭の中には、こんな心の声があると思うんですよ。

– 「仕事忙しいし、ジムなんて行けない」
– 「たんぱく質、大事なのはわかるけど、何gとか言われてもピンとこない」
– 「サプリって結局どれがいいの？」

なので、この記事のポイントを、実際の“行動レベル”に落とすと、こうなります。

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■ 1. 「筋肉＝長生きするための臓器」って認識を変える

まず前提として、

– 見た目の“太い・細い”より「力が出るか」「スムーズに動けるか」が大事
– 年をとると、同じ量のたんぱく質・同じ運動でも、“筋肉が付きにくくなる”のが普通
– だから「若い頃と同じことやってても、同じ結果は出ない」

ここを理解しておかないと、

「頑張って歩いてるのに、なんか衰える…」
「昔と同じ食事なのに、体がしぼむ…」

ってモヤモヤしたままになります。

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■ 2. 1食あたりの「ロイシン目安」をざっくり覚える

数字が苦手な人向けに、あえてざっくり言うと、

→ 1食で「手のひら1〜1.5枚分のたんぱく質源」を入れるイメージ

具体的には、

– 鶏むね肉：100〜120g
– 魚：1切れちょっと
– 卵：2〜3個 ＋ ヨーグルトやチーズ少し
– 大豆製品：納豆＋豆腐1/2丁＋味噌汁、みたいに“重ねる”

このくらいで、だいたい「ロイシン3〜4g（たんぱく質25〜30g）」ゾーンに近づきます。
高齢になればなるほど、「総量よりも1食ごとの“しっかり感”」が重要なんです。

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■ 3. サプリを使うなら、順番はこう考える

いきなり全部そろえる必要はなくて、僕ならこんな優先順位で考えます。

1）まずは「たんぱく質」と「ビタミンD」
　→ 食事で足りない分はプロテイン＋ビタミンDサプリ
　→ ビタミンDは血中濃度を測って、医師や専門家に相談しながら

2）次に「ロイシン or HMB」
　→ 食事でたんぱく質を増やすのが大変な高齢の方
　→ 病後・ケガ後・入院明けで筋肉が落ちている方
　にとっては、かなり実務的な“テコ入れツール”

3）最後に「ウロリチンA」
　→ 腸内細菌のタイプによって作れる人／作れない人がいる
　→ ミトコンドリア機能や慢性炎症のコントロールまで狙いたい人が、オプションとして検討

ポイントは、
「サプリ単体で何とかしようとしない」こと。

– 食事
– 運動（特に“筋肉にちゃんと負荷をかける”抵抗運動）
– 睡眠・ストレスケア

この土台があって初めて、サプリが“増幅装置”として効いてくる、ってことなんです。

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■ 4. 腸と筋肉がつながっている、という新常識

この記事で面白いのは、「腸内細菌 → ウロリチンA → ミトコンドリア → 筋肉・炎症」というルートがかなり重視されているところ。

僕の臨床経験でも、

– 長年の便秘や下痢
– 抗生剤の多用歴
– 加工食品中心の食事

こういう背景のある人ほど、
「筋トレしても疲れやすい」「回復が遅い」「とにかくだるい」
ってパターンが多い印象があります。

つまり、

– 筋肉を育てる
– 代謝を上げる
– 元気に動き続ける

この全部を本気でやろうと思ったら、

→ 腸内環境の立て直しも“一緒にやる前提”なんです。

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私から見ると、この論文やDr. Fitzgeraldのまとめは「サプリ紹介」にも読めるけど、本質はそこじゃない。いちばん大事なのは、「加齢とともに筋肉は勝手に減るし、同じ努力では維持できない」という現実をちゃんと直視して、そのうえで栄養・運動・腸内環境・サプリを“戦略的に組み合わせる”という視点を持てるかどうか。筋肉は“老後の保険”どころか、“今の脳とメンタルと代謝を守るメイン資産”なんです。だから、「とりあえず歩いておけばいいでしょ？」ではなく、「どうやれば筋肉にちゃんとスイッチが入るのか＝栄養と筋肉の関係」を学ぶべきだと、僕は思っています。

また書きますね！

参考にした記事：
「How to Overcome Muscle Anabolic Resistance: Key Nutrients for Healthy Aging」

How to Overcome Muscle Anabolic Resistance: Key Nutrients for Healthy Aging

こんにちは、宮澤です。

最近、夜中にAmazonプライムで映画をダラダラ観るのが小さな楽しみなんですが（笑）、この前ふと気づいたんです。
登場人物が「とりあえずコーヒー」「とりあえずビール」って何度も口にするじゃないですか。
僕たちの日常もけっこうそれに近くて、

– 朝 → とりあえずカフェラテ
– 昼 → とりあえずおにぎりとペットボトルのお茶
– 夕方 → とりあえず甘いラテかエナジードリンク

みたいな「とりあえず」で一日終わってる人、多いと思うんですよね。
でも本当は、体って「とりあえず」じゃなくて、「戦略的に欲しい栄養」がある。
そこにちゃんと応えてあげると、エネルギーの出方も、メンタルの安定感も、老化のスピードも変わってくる。
今日は、その「戦略的な一杯」として面白いレシピを紹介しながら、栄養療法の考え方をゆるっと話します。

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### Kara Fitzgerald, NDによれば…

Kara Fitzgerald, ND が紹介している「Vegan Megaboost Shot」は、ビーガンや植物性中心の食事の人が不足しやすい栄養を、一気にカバーするための“栄養濃縮ショット”です。ヘンプシードで完全アミノ酸とDHA、パンプキンシード（or バター）で亜鉛とポリフェノール、ほうれん草で葉酸やアピゲニン、マンゴーでフィセチンやリコペンなど、いわゆる「エピゲノム（遺伝子のスイッチ）」に働きかける栄養をギュッと詰め込んでいて、メチル化（解毒・炎症コントロール・DNAの安定に関わるプロセス）をサポートするよう設計されているのがポイント。作り方はシンプルで、水・ヘンプシード・パンプキンシードバター（または種）・ほうれん草・冷凍マンゴー・バナナ・塩をミキサーで滑らかになるまで回すだけ。バナナを抜けば血糖コントロール重視のプログラムにも対応でき、ほうれん草はケールなど他の葉物にも置き換えOKという、応用のきくレシピです。

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### 「朝、なんとなく疲れてる」の正体って？

僕のクリニックでも、
「健康診断はセーフなのに、なんか疲れてる」
「メンタルが安定しないけど、どこが悪いと言われるわけでもない」
って人が本当に多いんです。

この状態、ざっくり言うと頭の中はこんな感じになってます↓

– カロリーは足りてる → でも「材料」が足りない
– 食べてはいる → でも「細胞レベルの修理キット」が不足
– 血液検査は正常 → でも「遺伝子まわりの微調整」が追いついてない

要は、
「お腹は膨れてるけど、体が本当に欲しい栄養は入ってきてない」
ってこと。

さっきのVegan Megaboost Shotは、そこをかなり的確に突いていて、

– タンパク質の“質” → ヘンプシードでアミノ酸バランスを整える
– ミトコンドリア（発電所） → 良質な脂質 & 微量栄養素でサポート
– メチル化（DNAのスイッチ調整）→ 葉酸・ベタイン・亜鉛などで後押し

こういう「細胞をちゃんと動かすための部品」を一気に入れてあげる一杯になっているわけです。

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### 僕から見ると、このレシピは「お守り」じゃなくて「チューニング」

僕自身も20代のころは、
朝はコンビニのパンとコーヒーでヘロヘロ、
午後は血糖の乱高下で眠くて仕事が進まない、
みたいな典型的な“糖質ローラーコースター”生活を送ってました。

そこから栄養療法を学んで実感したのは、

– 「何カロリー食べるか」より
– 「どんな分子を、どんな組み合わせで入れるか」

が圧倒的に大事、ってことなんです。

臨床経験から言うと、Vegan Megaboost Shotみたいなドリンクは、

– サプリをガチャガチャ増やす前に
– 「まずはベースの食事の密度を上げる」ためのツール

としてかなり使いやすいな、と感じています。

特にこういう人には刺さりやすい↓

– ビーガン or ほぼプラントベースだけど、疲れやすい
– サプリより「食べ物」で整えたい
– 時間はない → でも健康は捨てたくない
– 冷たいスムージーなら流し込める、というタイプ

もちろん、これを飲めば「若返り確定」なんて話ではないです。
でも、DNAのメチル化やミトコンドリア、ホルモンバランスを支える栄養素を“まとめて入れる”という意味で、
「自分の体をチューニングする習慣」としてはかなり優秀なんですね。

僕の立場から言い切ると、
こういう一杯は“お守り”というより「日々のパフォーマンスを底上げするための仕組み」として使うのが正解、ってことなんです。

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### 「じゃあ、僕たちは何を学ぶべき？」

ここまで読んで多分、頭の中はこんな感じになってるはずです↓

– 「なんか良さそうなのはわかった」
– 「でも、いちいち成分覚えるのは無理…」
– 「結局、何から始めればいいの？」

こういうときに大事なのは、
全部を一気に勉強しようとすることじゃなくて、

→「日常の“とりあえず”を、1個だけ“戦略的な一杯”に置き換える」

ことなんです。

例えば、

– 朝のカフェラテ → このMegaboost系ドリンクにチェンジ
– おやつの甘いスイーツ → 半分このドリンクに置き換え
– 夜食 → カップ麺じゃなくて、この一杯で終了

みたいに、「1日のどこか一か所」を差し替える。
それだけでも、
体内では「メチル化」「ミトコンドリア」「炎症コントロール」といったプロセスが、静かに・でも確実に変わり始めます。

だから僕たちが本当に学ぶべきなのは、

– カロリー計算よりも、「細胞が喜ぶ材料の選び方」
– “なんとなくの食事”を、“戦略的な一食”に変える思考
– 「一発逆転」ではなく、「毎日の一杯で未来を変える」という発想

この3つなんです。

Vegan Megaboost Shotは、その練習としてすごくいい教材。
一杯作るたびに、
「あ、今、自分のDNAのスイッチにいい刺激を入れてるな」
ってイメージしながら飲むと、栄養療法が一気に“自分事”になってきます。

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また書きますね！

参考にした記事：
[Vegan Megaboost Shot](https://www.drkarafitzgerald.com/recipe/vegan-megaboost-shot/)

こんにちは、宮澤です。

昨日、久しぶりに昔の映画「レナードの朝」を見返していて。
長年、原因がよく分からないまま「症状だけ」を薬で抑え続けるって、当事者も医療者も、実はけっこう怖いことだよな…とあらためて感じました。

日常でも似たこと、ありますよね。
エアコンの効きが悪いからって、リモコンの温度をどんどん下げる。
でも本当の原因は「フィルターが詰まってる」だけ。

温度（＝数字）をいじっても、システム（＝本体）が詰まってたら根本解決しない。
糖尿病も、まさにこれと同じ構造だな、と。

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Orthomolecular Newsによれば、2型糖尿病は「血糖値の病気」ではなく、本当は「全身のシステムが壊れている病気」としてとらえるべきで、血糖値を下げるだけでは心筋梗塞や脳卒中、死亡リスクは十分に減らせないこと、大量の糖が細胞に入るビタミンCの通り道を邪魔して「細胞の中だけビタミンC欠乏＝細胞レベルの壊血病」みたいな状態をつくり、酸化ストレスや炎症、血管障害を悪化させていること、そしてケトジェニック・低糖質などの代謝療法は重要だけどそれだけでは細胞の機能は完全には戻らず、「①血糖コントロール → ②代謝改善 → ③システム全体の回復（栄養・ミトコンドリア・ホルモン・毒素まで）」という3段階で考えないと、本当の意味での回復には届かない…というモデルが示されています。

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僕のまわりでも

「検診のHbA1cは良くなった」
「薬も減った」

でも

・疲れやすい
・傷が治りにくい
・メンタルが安定しない

こういう人、かなり多いんです。

頭の中の優先順位はだいたいこう。

→ とりあえず血糖値を下げたい
→ 数字さえ良ければ安心したい
→ 食事はできるだけ今まで通りがいい

すごく自然な感覚です。
僕も患者側ならまず「数値」を見ちゃうと思います。

でも、身体の側から見ると優先順位は逆で

→ まず細胞の中がサビないこと（酸化ストレス）
→ エネルギー工場（ミトコンドリア）がちゃんと回ること
→ そのためのビタミン・ミネラル・ホルモンバランスが足りていること
→ その結果として血糖値が整う

っていう順番なんですよね。

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臨床経験から言うと、低糖質やケトジェニックだけを頑張っても「思ったほど元気にならない人」が一定数いて、そういう人を詳しくみると

・ビタミンC、B1（チアミン）、マグネシウム、ビタミンDがガタガタ
・ストレス過多でコルチゾール高め
・睡眠の質が悪い
・重金属や環境毒性の暴露が強い

みたいに、「見えないところ」がボロボロなことが多いです。
そこを一緒に整えていくと

・同じ食事でも血糖の安定感が全然違う
・体調の「ベース」が底上げされて、リバウンドしにくい

という変化が出てくる。
だから僕は、血糖値はあくまで「結果のメーター」であって、「原因そのもの」ではない、という前提で治療を組み立てるようにしています。

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この記事で面白いのは「糖尿病＝細胞レベルの壊血病かもしれない」という視点。

ざっくりいうと

糖が多い
→ ビタミンCと同じ通り道（トランスポーター）を糖が占拠
→ 細胞の中にビタミンCが入りにくい
→ 血中では足りてるのに、細胞の中はビタミンC不足
→ 抗酸化力ダウン → 血管ボロボロ → 合併症

ってこと。

これ、めちゃくちゃ「しっくりくる」人、多いと思います。

・血糖がいい感じにコントロールされてるのに
→ 目、腎臓、神経のトラブルがじわじわ進む

・インスリンや薬は増やしたくないから糖質は減らした
→ でも疲れやすさやメンタルはあまり改善しない

「なんか釈然としない…」
このモヤモヤの正体の一つが、「細胞の中の栄養失調」なんです。

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ここで、頭の中を整理してみましょう。

多くの人のイメージは

【糖尿病の図（イメージ）】
糖質のとりすぎ
→ 血糖値アップ
→ インスリンたくさん
→ インスリンが効かなくなる（抵抗性）
→ 糖尿病

なので対策も

→ 糖質カット
→ 運動
→ 薬 or インスリン

ここで止まりがち。

でも全体像はもっと層が深くて

【3階建てモデル】

1階：血糖コントロール（薬・インスリン・GLP-1など）
2階：代謝の調整（低糖質・ケトジェニックなど）
3階：システムの回復（オーソモレキュラー的アプローチ）

3階でやることは、例えば

・ビタミンC、B群、マグネシウム、ビタミンDなどの最適化
・ミトコンドリアのサポート（コエンザイムQ10、αリポ酸など）
・ストレスホルモン（コルチゾール）、甲状腺、性ホルモンのバランス調整
・重金属や環境毒性の評価とデトックスサポート

こういう「地味だけど効く」部分です。

—

身近な例えで言うと

・1階：とりあえず漏れている水をバケツで受ける
・2階：水道の元栓を少し締める
・3階：そもそもの配管を総点検して、サビや詰まりを直す

糖尿病のケアで多いのは

→ 1階で頑張ってバケツを増やす（薬の追加）
→ 2階で水道を締めてみる（糖質制限）

だけど、配管（＝細胞・血管・ミトコンドリア・栄養状態）を見ずにやってる感じなんです。
だから

「ずっと水仕事してるのに、家はどんどん傷んでいく」

みたいな現象が起きやすい。

—

僕から見ると、この論文が言っている一番のポイントは

「糖尿病は“高血糖の病気”ではなく、“栄養失調と酸化ストレスで壊れたシステムの最終形の一つ”」

ってこと。

だから必要なのは

・血糖値を下げる技術
だけじゃなくて

・細胞の中にちゃんと栄養を届けるしくみを回復すること
・サビを減らして、エネルギー産生を正常化すること

なんです。

—

ここまで読むと、こんな声が聞こえてきます。

「そんなに色々やるの、正直めんどくさい…」
「サプリを増やせって話でしょ？」
「医者に任せておけばいんじゃないの？」

その感覚もよく分かります。

でも視点をちょっと変えると

→ ただ薬を増やすゲームから
→ 自分の体のシステムを理解して“メンテナンスできる人”になるゲーム

にアップデートできる。

これは、将来の医療費、自分の自由度、やりたいことの持久力、全部に効いてくる投資です。

—

だから僕は、糖尿病の人はもちろん、「境界型」や「家族に糖尿病が多い人」ほど

・血糖値の見方
・糖質の付き合い方
・そして「細胞レベルの栄養療法（オーソモレキュラー）」

を早めに学ぶべきだと思っています。

血糖値だけじゃなく

→ 自分のビタミン・ミネラル状態
→ ミトコンドリアの元気さ
→ ストレスとホルモンのバランス

ここまで見えるようになると、「なんとなく不調」がちゃんと地図を持った「攻略可能な課題」に変わっていきます。

次回は、この記事にも出てきた

・ビタミンC
・ビタミンD
・ビタミンB1
・マグネシウム

あたりを中心に、「糖代謝と細胞の元気」にどう効くのか、もう少し踏み込んで話しますね。

また書きますね！

こんにちは、宮澤です。

先日読んだ論文ベースの記事で面白かったのが、「食物繊維は“量”より“種類”が超大事」という話。ざっくり言うと、僕らが「一日◯gの食物繊維をとりましょう」とか言ってる世界観はかなりざっくりで、本当はレジスタントスターチ、オート麦βグルカン、アカシアファイバー、バオバブみたいな“性格の違う繊維”をミックスしてとることで、腸内細菌がいろんな短鎖脂肪酸（酪酸・プロピオン酸・酢酸など）を作りやすくなり、腸のバリア・血糖・脂質代謝・炎症コントロールまで良い方向に動いていく、っていう内容です。さらにポリフェノール（ブドウ種子エキスなど）も腸内細菌の「エサ兼調整役」みたいに働いて、プロバイオティクス（とくにアッカーマンシアみたいな次世代系）の働きを後押しするよ、だから複数の繊維＋ポリフェノールを組み合わせたサプリも出てきている、という流れでした。

—

僕、映画を見るときもだいたい「腸」のこと考えてて（笑）。
ヒーローものを観てても、「この人、糖質ばっか食べてそうだな…腸内細菌どうなってるんだろ」とか思っちゃうんです。

日常の外来でも同じで、
「サラダけっこう食べてます」
「ヨーグルト毎日とってます」
って人の腸内環境を検査すると、
あれ？　そんなに多様性ないぞ？　みたいなことが結構ある。

その人の“頭の中”を想像すると、たいていこんな感じです。

– 食物繊維＝レタスかキャベツのサラダ
– 腸にいいもの＝ヨーグルト一択
– お通じが出てれば腸はOK→血糖値や脂質、メンタルは別問題

でも実際は、

「お通じが出ている」
　≠「腸内細菌が多様で、代謝も炎症もいい感じ」

なんですよね。

腸内細菌からすると、

– いつも同じサラダ
– 毎日同じヨーグルト
– 時々オートミール

って、
職場のランチが毎日コンビニおにぎりツナマヨ一択、みたいな世界。

最初は「まあまあ悪くない」けど、
だんだん飽きてパフォーマンス落ちる、そんなイメージです。

—

僕から見ると、今回の記事が言っている要点はかなりシンプルで、

→「腸内細菌に“いろんなエサ”を届けろ」ってことなんです。

ざっくり整理すると、

– 繊維にはいろんな“個性”がある
– レジスタントスターチ
– βグルカン（オート麦）
– アカシアファイバー
– 果物系ペクチン（バオバブなど）
– 不溶性食物繊維（野菜の筋っぽいとこ）
– ポリフェノール（ブドウ種子・ベリー・カカオなど）

– それぞれが違う細菌の“推しメシ”になる
→ Bifidobacteriumが喜ぶもの
→ Akkermansiaが伸びやすいもの
→ 酪酸菌がクロスフィードで活発になる組み合わせ など

– その結果として出てくるのが
→ 酪酸（腸のエネルギー＆バリアのガードマン）
→ プロピオン酸・酢酸（血糖や脂質、食欲シグナルに関与）
っていう短鎖脂肪酸たち

だから「とりあえずイヌリンだけ」「とりあえずサイリウムだけ」だと、
ある程度は効くけど、全体の“腸内オーケストラ”を鳴らし切れてないことが多いんです。

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臨床経験から言うと、
血糖・脂質・メンタル・アレルギー・肌荒れあたりで悩んでる人って、

– 糖質や脂質の量
– カロリー
– タンパク質

にはけっこう気をつけているのに、

「繊維の“ポートフォリオ”」をほぼ意識していない。

ここを少しいじるだけで変わる人が、かなり多いです。

たとえば、こんな組み立て方：

– 朝：
– オートミール＋オート麦βグルカン
– そこにきな粉（大豆の繊維＋タンパク）、シナモン（ポリフェノール）

– 昼：
– 雑穀入りごはん（レジスタントスターチ）
– 豆たっぷりのスープ（レジスタントスターチ＋水溶性繊維）

– 間食：
– ナッツ＋カカオ入りビターチョコ（ポリフェノール）
– ドライイチジクやプルーン（不溶性＋水溶性＋ポリフェノール）

– 夜：
– 根菜＆海藻サラダ（不溶性＋水溶性）
– 発酵食品少し（味噌、キムチなど）

ここに、どうしても食生活で足りないところを
– レジスタントポテトスターチ
– アカシアファイバー
– バオバブ系の粉末
みたいなサプリで必要最低限足していく、という発想。

大事なのは、

「何グラムとるか？」より先に
「どれだけ“違うタイプの繊維”を、腸に毎日届けているか？」

を考えることなんです。

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僕の感覚では、
・睡眠を整える
・スマホ時間を減らす
と同じくらい、

「腸内細菌への投資を多様な繊維で行う」

って、これからの栄養療法のベースになるべきだと思っています。

腸は完全に“長期投資の口座”みたいなもので、
今日ちょっと頑張ったからといって、明日いきなり別人にはならない。

でも、

– 繊維の総量を増やす
– 繊維の“種類”を意識して増やす
– ポリフェノールも「腸に届く成分」としてカウントする

この3つを3〜6か月くらい粘り強くやると、
血糖・脂質・肌・メンタル・睡眠の「じわ〜っとした改善」を感じる人が多いんです。

だから僕は、「カロリー計算より、まず“腸の多様性づくり”を学ぶべき」と思っています。
その入口として、「食物繊維＝量＋種類で考える」って発想を、ぜひ持っておいてほしいです。

また書きますね！

参考にした記事：
Beyond fiber quantity: the role of fiber diversity in shaping the gut microbiome