こんにちは、宮澤です。
先日読んだ「Warm Quinoa Salad with Salmon, Asparagus and Kale」という記事では、サーモンとキヌア、アスパラガス、ケールを使った温かいサラダを通して、「長期的な健康＝エピジェネティクス（DNAメチル化）を意識した食事」を提案していました。サステナブルなサーモンでオメガ3とコリンをとりつつ、アスパラで葉酸とイヌリン、パプリカやケールでアピゲニン・ケルセチンなどのファイトケミカルを補給し、さらにレモン＆タヒニ（ごまペースト）のドレッシングでルテオリンなども狙っていく。調理は30分ちょっとで、平日夜にもいけるようにシンプルだけど、「老化スイッチをオフにする栄養」をギュッと詰め込んだレシピになっている、という内容です。
この前、夜遅くにNetflixをダラダラ見ながらポテチを食べてて、「あ、これ絶対明日だるくなるやつだ…」と途中で袋を閉じた瞬間があったんですね。
でもお腹は空いてる。
料理する気力はゼロ。
そこで冷蔵庫を見ると、
→ 冷凍サーモン
→ ちょっとシナっとしたケール
→ 開封済みのキヌア
「なんだこの中途半端なメンバー…」と思いながらも、どうにか形にしたくて簡単なボウル飯を作ったら、翌朝の体の軽さが全然違ったんです。
そのときふと、「やっぱり“何カロリーとったか”じゃなくて“どの栄養をどう組み合わせたか”が体調を決めてるな」と実感しました。
この記事のレシピも、まさにその発想。
・サーモン → たんぱく質＋オメガ3＋コリンで、脳と血管と肝臓ケア
・アスパラ → 葉酸＋イヌリンで、DNAメチル化と腸内環境の両方をケア
・ケール＆パプリカ → アピゲニン、ケルセチン、DIMなどで「老化や炎症のスイッチ」に働きかける
・タヒニ＋レモン → 良質な脂質とミネラル＋ルテオリンで、味と栄養のブースト
こんな感じで、「ただヘルシーそうなものを寄せ集めた」のではなくて、
→ エピジェネティクス（遺伝子のスイッチ）
→ マイクロバイオーム（腸内環境）
→ メチル化（解毒・ホルモン・メンタルの土台）
ここをまとめて狙い撃ちしているのが面白いところなんです。
僕から見ると、このレシピの価値は「レシピそのもの」よりも、「栄養の組み合わせの発想法」にあります。臨床経験から言うと、体調を崩す人の多くは、「たんぱく質は足りない」「野菜は少ない」「油の質は悪い」という“わかりやすい不足”だけじゃなくて、「エピジェネティック栄養素（葉酸、コリン、ポリフェノールなど）の“質とバランス”が足りていない」ことが多いです。つまり、カロリーは満たしてるのに、細胞レベルでのメンテナンス・修復に必要な“工具セット”が足りていないってこと。だからこそ、サーモン＋緑の野菜＋色の濃い野菜＋プレバイオティクス＋良質な脂質、みたいな「パーツのそろった一皿」を、週に何回か“ルーティン化”していくことが、サプリよりも地味だけど長期的には効いてくるんです。
「何をどれくらい我慢するか」よりも
「どんな一皿を“定番化”するか」を考える。
これが、これからの栄養療法でいちばん現実的で、続けやすいアプローチなんじゃないかなと僕は思っています。だから、カロリーや糖質だけじゃなくて、「エピジェネティクスを意識した栄養の組み合わせ」を学ぶべきなんです。
また書きますね！
参考にした記事：
[Warm Quinoa Salad with Salmon, Asparagus and Kale](https://www.drkarafitzgerald.com/recipe/salmon-quinoa-salad/)
