こんにちは、宮澤です。
最近、ジム帰りの人たちをボーッと眺めるのが好きでして。
シェイカー片手に「とりあえずプロテイン！」って人、多くないですか？
映画でも、マッチョキャラはだいたいデカいシェイカー振ってる。
日常でも、コンビニに入れば「高たんぱく」「糖質オフ」がずらっと並ぶ。
でも、カウンセリングで実際にお話を聞くと
「プロテイン増やしたのに、なんかお腹が張る」
「便が臭くなった気がする」
「体重は増えたけど、筋肉か脂肪かよくわからない」
…みたいな声も、けっこうあるんです。
ここで今日の本題。
海外の機能性医学の先生のブログ「Why More Protein Isn’t Always the Answer」を読むと、
ざっくりこんな話が書いてあります。
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筋肉は「長寿の臓器」だから、加齢とともにたんぱく質を増やすのは大事。
でも、「どれだけ摂るか」だけじゃなく
「ちゃんと消化・吸収・代謝できているか？」が超重要だよね、という話です。
ポイントを超シンプルにまとめると…
– たんぱく質＝摂取量 ≠ 利用量
→ 胃酸・消化酵素・小腸・腸内細菌の状態が悪いと、食べた分がそのまま筋肉にはならない
– 消化しきれなかったたんぱく質が大腸に流れ込むと
→ 腸内細菌がそれをエサに「たんぱく質発酵」をしすぎる
→ アンモニア、p-クレゾール、TMA、硫化水素など、腸にも全身にも良くない代謝産物が増える
→ 腸内環境が荒れ、炎症・リーキーガット・免疫異常につながるリスク
– 特に、こんな要因があると消化力が落ちがち
→ 胃酸が少ない（年齢・ストレス・薬など）
→ H. pylori感染
→ 膵酵素不足
→ 小腸の刷子縁障害
→ 慢性ストレス
→ 腸の炎症
→ 便秘＆腸の通過が遅い
– じゃあどうするか？のカギが
→ 十分な食物繊維＋ポリフェノール（野菜・果物・豆・全粒穀物・ハーブなど）
→ 腸内細菌に「炭水化物発酵」を優位にしてもらい
→ 短鎖脂肪酸（酪酸など）を作ってもらうことで、腸のバリアも免疫・ミトコンドリアも守る
– 「腸ーミルク（筋肉）軸」という考え方もあって
→ 腸内細菌の代謝産物（短鎖脂肪酸・二次胆汁酸など）が
→ 免疫（特にTレグ）を通じて、筋肉の修復や回復にも影響しているらしい
– だから、たんぱく質の「量」だけ聞かずに
→ 消化力・便通・ガスやお腹の張り・食物繊維量・腸内環境
を一緒に評価したうえで「高たんぱく」にした方がいいよね、というまとめでした。
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僕から見ると、この話って
「プロテインは増やしたけど、腸のキャパを一切考えていない問題」
を、かなりうまく言語化してくれているな…と感じます。
臨床経験から言うと、
– たんぱく質を増やしたら
→ 便が臭くなった／おならがきつくなった／お腹が張る
– 高たんぱく＋低糖質に振り切ったら
→ 便秘気味になった
– 肉とプロテインは増やしたけど
→ 野菜・海藻・豆・果物はむしろ減った
こういう人の腸内環境を見ると、
・たんぱく質発酵のマーカーが高い
・守ってくれる短鎖脂肪酸が少ない
ことが多いんです。
つまり、頭の中のよくある図式が
「筋肉をつけたい／老化を防ぎたい」
→ とりあえず
・プロテインを増やす
・肉を増やす
・糖質を削る
で止まっている。
でも、実際に体の中で起きていることは
「腸の消化・吸収キャパ」
× 「腸内細菌のバランス」
× 「食物繊維とポリフェノール量」
これらがちゃんと整ってないと
→ 余ったたんぱく質が大腸で“腐敗寄りの発酵”を起こす
→ 腸が荒れる
→ 炎症・疲労・メンタル・肌・ホルモンにもじわじわ悪影響
→ 結局、筋肉のコンディションも上がりきらない
…ってことが起きている可能性があるわけです。
だから本当は、
– 「高たんぱくにしても大丈夫な腸なのか？」
– 「今の便通とガスとお腹の調子で、プロテイン増やして平気か？」
– 「たんぱく質を増やす前に、食物繊維とポリフェノールを増やすべきじゃないか？」
ここをセットで考える必要がある、というのが僕の結論です。
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ここまでを、もっと生活感あるイメージで言うと…
あなたの腸は「工場」で、
・たんぱく質：原材料
・胃酸・消化酵素：加工マシン
・腸内細菌：下請け職人
みたいな感じです。
このとき、
原材料（プロテイン・肉）だけガンガン増やして
加工マシンは古いまま（胃酸少ない・酵素不足）
下請け職人にはごはんも電気も渡さない（＝食物繊維・ポリフェノール不足）
…って状態だとどうなるか？
→ 工場がパンクして
→ 不良品（アンモニア・有害代謝産物）がダダ漏れ
→ 工場内も周辺環境も汚れていく
ってイメージなんです。
じゃあどうすればいいか？を超ざっくり整理すると…
1. まず、自分の「腸の今の状態」をざっくり把握する
– 便通：
→ 1日1〜2回出てる？
→ コロコロ or ゆるゆるじゃない？
– ガス：
→ においがキツくなってない？
– 食後の症状：
→ 肉料理やプロテイン後に、胃もたれ・膨満感・眠気が強くない？
2. たんぱく質を増やすときは、「同時に」これも増やす
– 野菜（特に根菜・葉物・キャベツ系）
– 海藻・きのこ
– 豆類（体質に合う範囲で）
– 果物（食べすぎない前提で）
→ 高たんぱく ＝ 高食物繊維＋高ポリフェノールセットってこと
3. 「量」だけじゃなく「質」と「タイミング」も見る
– 朝・昼・夜で、毎食ある程度たんぱく質を分散
– 消化力が弱い人は
→ いきなり300gステーキじゃなく、
→ 量を小分け＋よく噛む＋煮込み系から増やす など
4. それでも
– 便が臭すぎる
– ガス・お腹の張りがきつい
– 疲労感や肌荒れ・メンタルも悪化している
こういうときは
→ 自己流でさらにプロテインを増やすより
→ 一度「腸のチェック」を優先した方が、長期的には絶対に得です。
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結局のところ、
「高たんぱくにしたら筋肉がつく」じゃなくて
「消化力と腸内環境を整えたうえで
自分に合った量と質のたんぱく質をとると、
筋肉と全身がちゃんと報われる」
ってことなんです。
だから、筋トレやダイエットを頑張る人ほど、
・胃腸の状態
・便通
・食物繊維とポリフェノール
・腸内細菌との付き合い方
ここを“栄養療法”として学ぶべきだと僕は思っています。
プロテインの前に「腸の授業」を受けるイメージですね。
また書きますね！
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参考にした記事：
[Why More Protein Isn’t Always the Answer](https://www.drkarafitzgerald.com/2026/07/02/more-protein-can-harm-the-gut/)
