冨田のぞみ

こんにちは、宮澤です。

Kara Fitzgerald, NDによれば、40〜50代くらいの「なんとなくずっと不調」な男女の中には、見落とされがちな“アンドロゲン低下”が潜んでいることが多く、疲労感・やる気の低下・筋肉量ダウン・頭の回転の鈍さ・QOL低下などに深く関わっているそうです。このウェビナーでは、アンドロゲン（男性ホルモン系）の基礎的な生理作用から、DUTCHテストという乾燥尿によるホルモン検査の読み解き方、加齢やストレスとの関係、そしてホルモン補充だけでなく栄養やライフスタイルも含めた治療アプローチが、男女それぞれのケーススタディを通して解説されるとのことです。

—

僕、最近アクション映画を観ていて思ったんです。
若い頃の主人公って、徹夜しても翌日ピンピンしてるじゃないですか。
でも現実の僕らって、40代に入ると
「昔はこんなに疲れなかったのにな…」
「トレーニングしても筋肉つきにくくなったな…」
って、しみじみ感じる瞬間がある。

患者さんでも同じで、
・検診はオールA
・血液検査もほぼ正常
なのに
→「常にだるい」
→「前みたいに仕事に集中できない」
→「体型だけ中年になってきて、中身はついていかない」
こんな相談が本当に多いんです。

そこで話題になるのが「更年期」とか「ストレス」なんだけど、
実はその裏で静かに落ちているのが、こういうアンドロゲン系のホルモン。

　昔の自分：
　・朝パッと起きられる
　・ちょっと無理しても次の日には回復
　・筋トレしたらすぐ体が変わる

　今の自分：
　・朝からエンジンがかからない
・週末まで疲れを持ち越す
　・同じように鍛えても「前と違う…」

この差って、
「根性が足りない」のでも「年だから仕方ない」でもなくて、
かなりの割合でホルモン＋栄養＋ストレスの“複合赤字”なんです。

—

私から見ると、この「アンドロゲンのブラインドスポット」って、日本でもかなりあるあるです。
臨床経験から言うと、多くの方は

– カロリーはとれているけど、たんぱく質・亜鉛・マグネシウムが不足
– ストレスと睡眠不足で、副腎がヘトヘト
– 糖質過多でインスリンが上がりっぱなし

→ その結果として、
　ホルモンが「作れない」「運べない」「効かない」状態になっている、というパターンが多いです。

つまり、
「ホルモンの検査をして補充する」だけじゃ足りなくて、

– 材料（栄養）が足りているか
– 工場（副腎・卵巣・精巣・肝臓）がちゃんと働ける環境か
– ゴミ出し（解毒・代謝）がつまっていないか

ここまでセットで見ないと、本当の意味で“元気さ”は戻りにくい。
だから僕としては、アンドロゲンを学ぶ＝
「中年以降も、ちゃんとエネルギーと筋肉と集中力をキープする技術を学ぶ」ってことだと思ってます。

—

じゃあ、栄養療法の観点で、何から意識すればいいか。
ざっくり言うと、

1. 材料をちゃんと入れる
　- 体重×1.2〜1.5gくらいのたんぱく質
　- 亜鉛：牡蠣、赤身肉、卵、ナッツ
　- マグネシウム：海藻、豆類、ナッツ、カカオ

2. 工場を守る
　- 睡眠時間の「固定」（何時に寝るかを決める）
– 単純糖質を減らして、血糖のジェットコースターをやめる
– 過度な有酸素だけでなく、週1〜2回の軽い筋トレを入れる

3. ゴミ出しを整える
– アルコールの「頻度」をまず半減
– 毎日、野菜を“両手いっぱい”レベルで食べる
– 便通を1日1回以上に整える（ここ、ホントに重要）

これを続けながら、必要に応じてDUTCHテストみたいな検査で、
「今の自分のホルモンと、その代謝のクセ」を可視化する。

そうすると、
「なんか最近ずっとだるい」が
→「どこに負担がかかっているか、だいたい見当がつく」
に変わるんです。

つまり、
– なんとなくの不調を
– なんとなくのサプリでごまかす
のを卒業して、

→「自分のホルモンと栄養の関係を“設計し直す”」段階に行けるってこと。

だから僕は、40代以降の人ほど
「アンドロゲンと栄養療法」を学ぶべきだと思っています。
筋肉と気力の“老後資金”づくりみたいなものですね。

また書きますね！

参考記事：
The Androgen Blind Spot: Why Your Midlife Patients Still Feel Off
（英語・Dr. Kara Fitzgerald のサイト）

The Androgen Blind Spot: Why Your Midlife Patients Still Feel Off

こんにちは、宮澤です。

ATMC Teamによれば、今回紹介されていたMGさんのストーリーは「不眠・不安・うつ」で悩み、4種類の向精神薬を自力でやめられずに来所したところから始まります。信頼への不安や「自分でやめられない」ことへの抵抗がありつつも、安全で支え合える環境の中で、薬を減らしながら、自然由来のチンキや各種セラピー（マッサージ、鍼、サウンドヒーリングなど）を使い、睡眠や感情の安定を取り戻していったプロセスが語られています。その中で「自己信頼」「自分で選ぶ力」「境界線を引く力」が育ち、最終的には薬をやめた上で、これからは自分を大切にしながら人間関係を築いていくイメージが持てるようになった、という内容でした。

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僕、昔から映画を観るときに「この人、もし栄養足りてたらここまで追い詰められなかったんじゃ…」って思っちゃうタイプなんです。
たとえば、夜眠れなくて深夜のキッチンでカップラーメンをすする主人公。
見ながら心の中でこうツッコむ。

「それ、血糖ジェットコースターまっしぐらだよ」って。

現実世界でも同じで、
・寝る直前までスマホ
・カフェインで昼を乗り切る
・疲れたら甘いもの
このコンボで「不眠・不安・気分の波」を抱えている人、めちゃくちゃ多いんです。
で、「メンタル弱いからだ」と自分を責めちゃう。

でも本当は、
心の問題というより「脳と体に必要な材料が足りてないだけ」ってケースも山ほどある。
MGさんのストーリーを読んで、僕はまさにそこを感じました。

—

僕から見ると、このATMCのケースって「メンタル＝脳の機能＝栄養と環境」という当たり前だけど見落とされがちな視点を、すごく分かりやすく示しているんです。薬をいきなり否定するわけじゃないけど、①安全な環境、②自律を尊重するスタッフ、③自然療法やボディワーク、④人とのつながり、こういう土台があるからこそ「薬を減らす」「自分を信じる」が現実的になる。僕の臨床経験でも、栄養状態を整えずに不眠や不安だけを薬で抑えようとすると、結局→用量が増える→副作用が増える→また薬を足す、というスパイラルになりがちなんです。だからこそ、感情のケアと並行して「血糖」「鉄・亜鉛・ビタミンB群」「腸の状態」をテコ入れする栄養療法は、かなり強力なベースになると考えています。

—

ここからは、もう少しだけ「栄養療法」の話を。

多くの人の頭の中って、こんな感じになってるはずなんです。

– メンタルがしんどい
　→ まず思い浮かぶのは「カウンセリング」か「薬」
– ご飯のこと？
　→ 「まあ、普通に食べてるし」「サプリは気休めでしょ」

でも、実際に体の中で起きてることはもっとシンプルで残酷で、

– セロトニンやGABAを作る材料が足りない
– 血糖が乱高下して、脳が「危険！」モードになってる
– 鉄・亜鉛不足でエネルギーも解毒も回らない

って状態だったりします。

ざっくりいうと、

– いつも不安で頭が休まらない
　→ 血糖とカフェイン・アルコールの問題かも
– イライラ・落ち込みがジェットコースターみたい
　→ タンパク質不足＋腸内環境の乱れかも
– 寝つきが悪くて、朝はゾンビ
　→ メラトニンの材料（トリプトファン＋鉄＋B6）が足りないかも

こういう「かも」が、実際にはかなりの割合で当たってるんです。

—

じゃあ、何から変えればいいのか？を、MGさんのケースをヒントに整理すると、

1. 「安全」と「安心」を先に作る
　→ いきなり全部変えない。
　→ まずは「完璧を目指さない」と決めること。

2. 血糖のジェットコースターを止める
　→ 朝にタンパク質（卵・納豆・豆腐・魚）をちゃんと食べる
　→ 甘い飲み物・菓子パンを「毎日」→「週に2〜3回」くらいに減らす

3. 睡眠の材料を足す
　→ 寝る3時間前までに夕食を終える
　→ マグネシウムを意識して摂る（海藻、ナッツ、にがり、サプリなど）

4. 脳の「サビ取り」と「土台作り」
　→ 魚（EPA/DHA）、良質な油（オリーブオイル、えごま油など）
　→ ビタミンB群（肉・魚・卵・レバー・玄米など）を毎日コツコツ

これ、全部やらなくてもOKです。
1つずつでいい。
「昨日よりちょっとマシな選択」が積み上がると、驚くほどメンタルは変わります。

—

臨床経験から言うと、
薬を減らしたい人ほど「栄養」と「睡眠」と「人とのつながり」をサボれないんです。

逆に言うと、

– 栄養がスカスカ
– 寝不足がデフォルト
– 一人で抱え込む

この状態で「薬だけやめたい」は、
ブレーキ外して坂道を下りながら「でも安全に止まりたい」と言っているようなものなんですよね。

だから、順番としては、

1. 体と脳に「材料」を戻す（栄養療法）
2. 安心できる人・場所を増やす（環境整備）
3. それから薬の調整を、主治医と相談しながらゆっくり

この3ステップで考えるのが現実的だし、安全です。
「心の問題」を意志の弱さだけで説明しない。
脳の仕組みと栄養の話を知って、自分のコンディションを自分でマネジメントしていく。
これが、MGさんが手に入れた「自己信頼」にもつながるし、僕が患者さんたちに一番身につけてほしいスキルなんです。

—

まとめると、

– メンタルの不調は「心だけの問題」じゃない
– 栄養・睡眠・環境を整えると、薬に頼りきりじゃない選択肢が見えてくる
– 自分の体と脳の仕組みを知ることは、「自分で自分を守る力」を育てること

ってこと。

だから、「メンタル弱いから…」と責めるより先に、
「自分の脳に、ちゃんと材料あげてたかな？」って視点を一度持ってみてほしいんです。
それが、栄養療法を学ぶべき一番の理由だと僕は思っています。

また書きますね！

参考にした記事：
Much Greater Inner Strength（MGさんのストーリーの原文はこちら）
https://www.alternativetomeds.com/blog/much-greater-inner-strength/

こんにちは、宮澤です。

Diane Ridaeusによれば、除草剤グリホサート（ラウンドアップの主成分）は、世界で最も使われている農薬のひとつで、植物の「栄養を遮断して餓死させる」という強烈な仕組みを持ち、その影響が人間の神経系や腸内細菌、DNAレベルにまで及ぶ可能性が指摘されています。この記事では、グリホサートがGMO（遺伝子組み換え種子）とセットで世界中の農業に広がった経緯、慢性的な低用量曝露で神経毒性・腸内細菌の乱れ・がんリスクなどが懸念されていること、さらにオゾン水洗浄・バインダー（粘土・食物繊維）・発酵食品・サウナ・有機食・自家菜園などを組み合わせた「ホリスティックなデトックス戦略」が、メンタルヘルスを含む長期的な健康を守るうえで重要だと解説しています。

僕、昔から自然派とか全然じゃなくて、コンビニ飯＋カップラーメン＋ゼロカロリー飲料で平気、みたいなタイプだったんです。
でもある時期、夜になるとわけもなく不安が強くなったり、朝起きても頭がぼんやりしてやる気ゼロ、というクライアントさんがやたら増えた時期があって、「これ、睡眠とかストレスだけじゃ説明つかないよな…」と感じ始めました。
映画で、近未来のディストピアな世界に「全部パッケージされた加工食」だけが並ぶシーンってよくあるじゃないですか。あれを見たときに、「あ、今の日本のスーパーの棚も、かなり近いよな」と妙にゾワっとして。
パッケージの裏にびっしり並んだ原材料と、見たことないカタカナの添加物やら、どこかの誰かが散布した農薬の残留やら……それを体に入れて、僕らの脳みそで毎日「考えて」いる。
そこから、「食べ物＝栄養」だけじゃなくて、「食べ物＝情報」「食べ物＝環境毒」って視点でクライアントさんの生活を見直すようになったんです。

僕から見ると、この記事が扱っているグリホサートの話は、「農薬怖いね」で終わる話じゃなくて、「栄養療法をどう設計するか」のど真ん中のテーマなんです。臨床経験から言うと、うつ・不安・パニック・慢性疲労の方をみるときって、みんな「薬を減らすかどうか」「栄養サプリを何飲むか」にはすごく意識が向くのに、「そもそも毎日、どんな農薬と一緒に栄養を摂っているか」にはほとんど目が向いていない。けれど、腸内細菌が農薬でじわじわ荒らされて、セロトニンやドーパミンの材料が作れない状態だと、どれだけ高級なサプリを飲んでも、どれだけ良いカウンセリングをしても、ブレーキを踏みながらアクセルを踏んでいるようなもので、回復スピードが明らかに鈍るんです。だから僕は、栄養療法＝「何を足すか」だけじゃなく、「何を引くか（毒を減らすか）」をセットで考えないと、本質的なメンタルの回復は難しいと考えています。

—

## 栄養療法とグリホサートの、イヤ〜な関係

ちょっと頭の中を整理してみます。

みんなのイメージだと、栄養療法って

– ビタミンCを増やす
– 鉄や亜鉛を足す
– プロテインを飲む

みたいに、「足し算」のイメージが強いと思うんですけど、栄養療法を本気でやる現場感としては、実際はこんな構図になっています。

– 腸内環境（＝栄養が吸収される土台）
– 解毒能力（肝臓・腸・汗・尿など）
– 体内に入ってくる毒性物質（農薬・重金属・添加物）

→ ここがガタガタだと
→ せっかくの栄養が吸収されない／使い切れない
→ メンタルも体も「なんかパッとしない」状態が続く

グリホサートって、まさにこの「土台」をじわじわ崩すタイプの存在なんです。

– 腸内細菌のバランスを崩す
– アミノ酸や解毒酵素の働きを邪魔する
– その結果、神経系（脳・メンタル）に影響が出る可能性

っていうルートを通ってくる。

ざっくりいうと、

> 「せっかく良い栄養を入れても、体の『工場』側が農薬でサボタージュされてる」

ってことなんです。

—

## 「食べ物＝サプリ＋農薬」の世界で、僕らの頭の中はこうなってる

クライアントさんの頭の中を、僕なりに想像するとこんな感じです。

– 「メンタルがしんどい → とりあえず病院 or サプリ」
– 「食事？一応、野菜は増やしてる」
– 「オーガニックは高いし、全部は無理」
– 「農薬とかGMOとか、なんかヤバそうだけど、正直めんどい」

→ でも、毎日のルーティンは

– 朝：コンビニのパン＋野菜ジュース
– 昼：社食 or 外食（安いセット）
– 夜：スーパーの惣菜＋白米
– おやつ：スナック・菓子パン

こういう生活だと、たとえ「野菜を増やした」としても、その野菜には

– グリホサート
– 他の農薬
– 食品添加物（ドレッシングや調味料経由）

が「一緒に」入ってきている可能性が高いんです。

つまり、

> 「ビタミンやミネラルを入れているつもりで、同時に農薬カクテルも流し込んでいる」

ってこと。

ここをスルーしたまま栄養療法をしても、

– サプリの量がどんどん増える
– コストもかさむ
– 体感がイマイチ
– 「自分には効かないのかな…」と落ち込む

という悪循環に入りやすい。

だから僕は、

> 栄養療法＝
> 「足し算（栄養）」＋「引き算（毒の削減＋デトックス）」

で初めて、ちゃんと「治療」として成立する、と思ってます。

—

## じゃあ、何から変える？実践的な「毒を減らす栄養療法」

いきなり全部オーガニック、全部自炊にしようとすると、9割の人が3日で心が折れます。
なので、栄養療法の一部として、現実的なステップに分解します。

### ステップ1：入り口をしぼる（口から入る毒を減らす）

優先順位はこんなイメージです。

1. **毎日大量に食べるものから変える**
– 主食（小麦・米・大豆）
– 油
– よく食べる野菜

→ ここを「できる範囲で」オーガニック or 低農薬に寄せるだけで、体内に入るグリホサートの量はだいぶ違ってきます。

2. **小麦・大豆系の加工品を減らす**
– 菓子パン、スナック、インスタント食品、加工肉のタレなど
→ 小麦と大豆はGMO＋グリホサートの影響を受けやすい作物
→ 「毎日のお菓子」「毎日のカップ麺」を「週数回」に減らすだけでも意味があります。

3. **家で使う油を見直す**
– 「サラダ油」「植物油脂（何の油か書いてないやつ）」を
→ オリーブオイル、こめ油、えごま油などに置き換える
→ GMO原料の油を減らすってことです。

—

### ステップ2：口に入る前に「ひと手間」デトックス

この記事でも紹介されていたテクニックを、栄養療法っぽくまとめるとこんな感じです。

– 野菜・果物の洗い方をアップデート
– 水洗い＋（できれば）
– オゾン水 or オゾン発生器
– 酢・重曹入りの水にしばらくつける
– 皮ごと食べる果物は→なるべく皮をむく
→ 「完璧に落とす」は無理でも、「減らすだけでも意味がある」ってこと。

– 家の水も「栄養療法の一部」として考える
– 浄水器をつける（最低限、蛇口用でもいい）
– ミネラルウォーターを「料理にも」使う日を決める

→ 「水＝ただの水」じゃなくて、「毎日飲むサプリ」と思ってほしいんです。

—

### ステップ3：出す力（デトックス機能）を上げる

栄養療法って、どうしても「何を飲むか」に意識が行きますが、
実は、

– 便
– 尿
– 汗

をちゃんと出せないと、どんどん溜まります。

この記事で紹介されていた方法を、現場目線で言い換えると、

– **腸で「つかまえる」**
– バインダー系：
– ベントナイトクレイ
– 炭（チャコール）
– サイリウム（オオバコ）、ペクチン（リンゴなどの食物繊維）
→ 文字通り、毒を「吸着して便で出す」ってこと
→ ただし、薬・サプリと時間をずらすのは超大事

– **腸を育てて、工場をフル稼働させる**
– 発酵食品：味噌、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、納豆など
– プレバイオティクス：
– 玉ねぎ、ニンニク、バナナ、オートミール、豆類など
→ 腸内細菌が元気＝解毒も、神経伝達物質づくりも効率アップってこと

– **汗で出す（サウナ・入浴）**
– 週1〜2回でもサウナや長めの入浴習慣をつくる
– 水分とミネラル補給をセットで
→ これは重金属系でもエビデンスがある方法です。

—

## 結局、栄養療法で「何を学ぶべきか？」

ここまで読んで、

– 正直めんどくさい
– でも、ちょっと気になる

くらいが多分リアルだと思います。

でも、僕が伝えたいのはすごくシンプルで、

> 栄養療法を「サプリを足す技術」だけで終わらせないでほしい

ということです。

– 何を体に入れるか（栄養）
– 何をできるだけ入れないか（毒）
– 入ってしまったものをどう出すか（デトックス）

この3つをセットで扱えるようになると、

→ 同じサプリでも効き方が変わる
→ メンタルの安定感が増す
→ 「なんか自分で自分を整えられる」感覚が育つ

こういう状態に近づきます。

だから、

> 「栄養の知識」だけじゃなくて
> 「環境毒とデトックスの知識」も、これからの栄養療法では必須スキル

だと僕は思っています。

僕らは、「食べたものでできている」だけじゃなくて、
「食べたもの＋その背景の農薬や環境」でできている。

だからこそ、
栄養療法を学ぶときは、「毒との付き合い方」も一緒に学ぶべきなんです。

また書きますね！

—

参考にした記事：
Glyphosate Neurotoxic Risks: Discover Holistic Detox Steps

こんにちは、宮澤です。

Kara Fitzgerald, NDによれば、いま欧米（そして日本）で急増している「IBS（過敏性腸症候群）やガス・腹痛・便秘下痢をくり返す人たち」の多くは、単に腸が弱いというより「マイクロバイオーム（腸内細菌叢）が著しく痩せて、回復力＝レジリエンスを失った tough gut（タフじゃないのにタフな問題を抱えた腸）」になっているとのことです。ストレス・抗生物質・加齢・薬・旅行・極端な食事制限などが重なると、腸内細菌がどんどん減り、本来食物繊維で育つべきキーストーン菌（Akkermansiaや酪酸産生菌など）が枯れていく。その結果、「野菜や豆を食べたいのに食べると具合が悪くなる→どんどん食べられる物が減る→さらに腸内細菌が減る」という悪循環が起きる。この記事では、この“制限スパイラル”を断ち切るために、「①【プロバイオティクス＝エンジン】と【プレバイオティクス＝燃料】をセットで入れる」「②敏感な腸でも tolerable な“低FODMAPの繊維ブレンド”から再スタートする」「③目標は“症状ゼロ”ではなく“何でもある程度食べられる腸のレジリエンス”」という三本柱で、栄養療法×次世代プロバイオティクスをどう組み合わせるかが、かなり具体的に語られています。

—

僕、映画『グリーンブック』が好きで何回か観てるんですけど、あのロードムービーって、最初はふたりとも偏見まみれで「食べられる世界」がすごく狭いじゃないですか。
ところが一緒に旅して、ちょっとずつ相手の世界に足を踏み入れていくうちに、「自分の枠」が広がっていく。

腸も同じだな、と思うんです。

・若いころは深夜ラーメンでも平気
　　↓
・仕事やストレスで胃腸がやられる
　　↓
・とりあえず小麦・乳製品を抜いてみる
　　↓
・今度はサラダや豆でもお腹が張る
　　↓
・結局「白米と肉と少しの安全そうな野菜だけ」みたいな生活に…

こうなると、頭の中はいつもこんな感じです。

– 「今日、何食べたらいいんだろう…」
– 「外食の誘い、また断らなきゃかな」
– 「健康のために野菜を増やしたいのに、増やすと調子が悪くなるってどういうこと？」

→ 食べることが「楽しみ」じゃなくて「地雷原」になっていくんですよね。

腸内細菌の視点で見ると、これってこういう図式になります：

– 食物繊維・多様な植物を減らす
　→ それをエサにする“良い菌”が減る
　→ さらに繊維を分解できなくなる
　→ ちょっとの繊維でもガス・腹痛が出る
　→ ますます繊維と多様な食品を避ける

完全に「制限スパイラル」。
この記事で言う“tough gut”って、まさにこの状態のことなんです。

—

私から見ると、この「tough gut」って、現代人の“新しい生活習慣病”にかなり近い感覚です。

臨床経験から言うと、
・血液検査も画像検査も大きな異常はない
・でも毎日、お腹は張るし、便は安定しない
・食事はどんどん白く・柔らかく・単調になっていく
こういう人が、本当に増えました。

で、みんな最初はこう考えがちです。

> 「じゃあ、腸に優しいものだけ食べておけばいいんですよね？」

でも、それだけだと、
→ 一時的にはラクだけど
→ 数ヶ月〜数年スパンで見ると
→ 腸内細菌の“種類”がじわじわ減っていく

つまり、
「いま楽な食事」は
「未来の腸の弱さ」を育ててしまうことがある、ってことなんです。

だから僕は、

– 症状が強いフェーズ
　→ 一時的に制限・低FODMAP・除去食も“あり”
– 症状が少し落ち着いたら
　→ 「どうやって食べるものを増やしていくか」を、むしろメインテーマにする

この2段階を、かなり意識して設計します。

この記事で言う
– 「エンジン（プロバイオティクス）」＋「燃料（プレバイオティクス）」
– しかも「低FODMAP寄りのやさしい繊維から始める」

という発想は、僕の感覚ともかなり一致していて、
実際、

– いきなりオートミール山盛り
– いきなりイヌリンどっさり
– いきなりサラダボウル大盛り

みたいな“善意のどか食い”で、症状が一気に悪化する人を山ほど見てきました。

腸に元気がないときって、
・高負荷トレーニングじゃなくて「リハビリ」から
・マラソンじゃなくて「散歩」から

始めるべきなんですよね。

栄養療法的にまとめると、こうなります：

– いまの腸の状態を無視した「理想の食事」だけ押しつけない
– でも、“制限しっぱなし”も危険
– だから、
　1）マイクロバイオームを立て直す「菌」
　2）敏感な腸でも tolerable な「燃料（繊維・ポリフェノール）」
　3）少しずつ食事の多様性を“戻していく計画”

この3つセットで考えるべき、ってこと。

結局、僕らが学ぶべきなのは、
「腸を甘やかしすぎず、でも追い込みすぎず、“レジリエンスを育てる栄養療法”」なんです。
その中で、プロバイオティクスやプレバイオティクスをどう使うかは、あくまで“戦略の一部”。

– 「何をやめるか」だけじゃなく
– 「何を、どの順番で、どう増やしていくか」

ここまで含めて設計できると、
「また外食に行けた」「久しぶりにサラダを楽しめた」っていう、小さな成功体験が積み上がっていきます。

腸の話って専門用語だらけになりがちだけど、
本質的には

> 「また好きなものを、ある程度気楽に食べられる自分に戻るプロジェクト」

だと思っています。
そのために栄養療法とマイクロバイオームの知識を、ちゃんと道具として使っていきましょう。

また書きますね！

—

参考にした記事：
[The Tough Gut Playbook: Rebuilding Gut Resilience in IBS-Prone Patients](https://www.drkarafitzgerald.com/2026/03/24/rebuilding-gut-resilience-microbiome/)

こんにちは、宮澤です。

Miranda Kusi, CNS FMCPによれば、クレアチンは「筋トレサプリ」というイメージを超えて、脳・心臓・腸などエネルギー需要が高い組織を支える重要な分子で、特に高齢者や菜食の人、メチレーションサポートが必要な人、更年期女性、妊娠・産後、高エネルギー消費の病態（IBD、慢性疲労、心不全、神経変性など）で有望とされる一方、エンドメトリオーシス、がん、腎疾患、双極性障害では慎重さが必要で、数多あるクレアチン製剤の中でも結局もっともエビデンスが厚いのはクレアチンモノハイドレートであり、適切な品質と用量を守れば、長期的にも安全性が高く、加齢とともに落ちやすい筋力・認知・代謝を底上げする「基礎代謝サポート分子」として位置づけられる、という内容でした。

—

僕、映画を見るときも仕事モードがちょっと抜けないタイプで。
アクション映画でヒーローがボコボコに殴られても、次のシーンでケロッとして走り出すと、「そのATPどこから湧いてきたんだろ…」とか考えちゃうんです。

日常でも同じで。
・夕方になると急に集中力が切れる人
・夕飯作る前にソファで動けなくなる人
・ジムに行っても、追い込みどころかウォーミングアップで終わる人

こういう相談を毎日のように受けます。
みんな「気合が足りない」と自分を責めがちなんだけど、僕から見ると多くの場合は「メンタルの問題」じゃなくて、かなりシンプルな話なんです。

→ そもそも細胞レベルで“バッテリー残量”が少ない
→ バッテリーへの充電効率も悪い
→ しかもバッテリー自体（筋肉やミトコンドリア）が小さい

この3つが重なってることが多い、ってこと。

ここでようやくクレアチンの話につながります。
クレアチンって、筋肉をパンパンにする魔法の粉じゃなくて、
「身体中のバッテリーに“瞬発力ブースター”を足してあげるイメージ」なんです。

—

臨床経験から言うと、クレアチンを入れることで変わるのは「筋肉」より先に、むしろ「日常のしんどさ」です。

例えば、僕のクライアントでこんなパターンがけっこうあります。

– 40代・座り仕事・運動は週1ウォーキング
– 夕方には頭が回らない。仕事後に子どもの相手をする気力ゼロ
– プロテインは飲んでるけど、肉・魚は少なめ（ほぼ菜食寄り）

ここにやったことは超シンプルで、

1. まずは「寝る」「歩く」「タンパク質」を整える
2. その上でクレアチンモノハイドレートを1日3〜5g、数週間続けてもらう

これだけ。
すると多いのが、こんなフィードバックです。

– 「夕方のどんより感がマシになってきた」
– 「仕事終わってから散歩に行く気になれた」
– 「筋トレの“あと1回”が前より出せる」

つまり、
・日常生活の“底上げ感”
・「頑張ろう」と思ったときの“踏ん張りしろ”
が少し増えるんです。

逆に、「水分が溜まりやすい」「お腹がゆるくなる」という人も一部いて、
そういう場合は

→ 量を減らす（3g→1〜2g）
→ 分けて飲む（朝1.5g＋夕方1.5gみたいな感じ）
→ 食後に飲む（空腹時を避ける）

みたいに微調整すると、かなりの人が許容範囲に収まります。
ここは完全に「その人のカラダとの対話」で、クレアチン側の問題というより“使い方”の問題なんです。

—

僕から見ると、クレアチンって結局こういう位置づけです。

– 「筋トレガチ勢のサプリ」じゃなくて
– 「省エネモードで生きてる現代人の“標準オプション”候補」

特に、
– 肉・魚が少ない人（菜食寄り・少食）
– 更年期前後で、筋力とやる気が同時に落ちてきている人
– 慢性的な疲労感が続いてる人（検査は“異常なし”と言われた層）

このあたりの人は、
「気合を入れる前に、まずはバッテリーを大きく＆充電しやすくする」ための一手として、かなり現実的なんです。

ただし、
– 腎臓に既往がある
– がん治療中
– 双極性障害の既往がある
– 子宮内膜症が重い

こういう場合は、自己判断でガンガン飲む話ではなくて、
必ず主治医＋サプリに詳しい専門家と一緒に設計した方がいい。

「ネットで見た“みんなに良いサプリ”」が、
あなたにも良いとは限らない。
でも、正しい人に正しい形で使えば、かなりコスパよく生活の“質”を押し上げてくれる。

僕が伝えたいのは、
クレアチンそのものを神格化することじゃなくて、

→ 「自分のエネルギーシステムをどう設計し直すか」
→ その中の一つのパーツとしてクレアチンをどう位置づけるか

ここを理解しておくと、サプリ選びで迷わなくなる、ってことなんです。

だから、筋トレに興味がない人ほど、
「自分のエネルギー代謝」と「クレアチンみたいな基礎サポート」を、
一度ちゃんと学んでおく価値がある、と僕は思っています。

また書きますね！

参考にした記事：
「Is Creatine Safe? What Clinicians Need to Know About Side Effects, Dosing, and Longevity Benefits」

Is Creatine Safe? What Clinicians Need to Know About Side Effects, Dosing, and Longevity Benefits