受講者の声

こんにちは、宮澤です。

Orthomolecular Newsによれば、現代医療がどれだけ発達しても「慢性疾患が減らない」背景には、そもそもの前提条件＝環境要因が満たされていないことがある、その代表が「日光」だ、という話が紹介されています。日光はビタミンDをつくるだけじゃなく、体内時計の調整、血管での一酸化窒素の働き、ミトコンドリアのエネルギー産生、ホルモンバランス、代謝の調整など、全身のシステムを“司令塔的”に整える入力だという視点です。リスク（皮膚がんなど）だけを強調する今までのメッセージから一歩進んで、「個々人に合わせた、賢い日光との付き合い方」を学ぼう、というのが、第11回 Sunshine Month（サンシャイン月間）の趣旨とのこと。オーソモレキュラー医学としては、「安全で効果的な栄養療法」の一部として、日光＋栄養をセットで再定義しよう、という流れなんですね。

—

僕、実は昔かなりのインドアで、休日の最高の贅沢が「カーテン閉めてNetflix三昧」でした。
朝からパジャマのまま、コーヒーだけ飲んで、気づいたら夕方。
ふと窓の外を見たら、既に日が暮れてて、「あ、今日一歩も外出てないじゃん」みたいな。

で、その頃って、なんとなく気分も落ちやすいし、
寝つきも悪いし、朝も起きづらいし、肩もこるし、ずっと疲れてる。

でも当時の僕の頭の中って、だいたいこんな感じでした。

– 「疲れた → サプリで栄養足そう」
– 「眠れない → メラトニンとかマグネシウムかな」
– 「気分が上がらない → セロトニンっぽいサプリかな？」

全部「サプリでなんとかする」発想。
この時点で、外に出て日光浴びる、って選択肢がほぼないんです。

でも、ある時たまたま海外の論文と、このOrthomolecular系のニュースを読み込んでいくうちに、
「あれ、僕がサプリで必死に補おうとしてるもの、かなり日光由来じゃない？」
と気づいたんですね。

そこから、僕の中の優先順位がガラッと変わりました。

—

僕から見ると、「日光」ってサプリで言うと“マルチビタミン＋マルチホルモン＋体内時計リセット剤”をまとめて一気にとるような行為なんです。臨床でも、血液検査でビタミンDが低くて、睡眠・メンタル・代謝・慢性疲労・頻繁な風邪…みたいなセットで抱えてる人って本当に多い。で、栄養（Dやマグネシウム、オメガ3など）を整えつつ、「日中の屋外」「朝の光」「夕方のちょい散歩」をセットで変えてもらうと、薬を増やさなくても、体調全体の“ベースライン”が上がるケースがかなりあります。もちろん紫外線のリスク管理は必要だけど、「怖いから基本は避ける」がデフォルトだと、人間の設計図そのものとズレていく。僕の結論としては、日光は「敵ではなく、正しく扱うべき強力な味方」で、その力を活かすためにこそ、オーソモレキュラー＝栄養療法を学んで、身体側の準備（栄養状態・抗酸化力・代謝）を整えるのが筋だと思っています。

—

じゃあ、読んでくれてるあなたの頭の中はどうなってるか？を、ちょっと想像してみると…

– 「日焼けしたくない → できるだけ日陰・日焼け止めフル装備」
– 「ビタミンD足りないって聞く → とりあえずサプリ買う」
– 「忙しくて外出る時間ない → 通勤とコンビニの往復だけ」
– 「肩こり・寝つき悪い・朝しんどい → 年齢のせい／仕事のせい」

たぶん、こんな感じの人、多いと思うんです。
で、ここに僕がよく使う“整理の図”を重ねると、こうなります。

—

■ 健康の土台は、「サプリ」より前に「環境入力」

身体への大きな入力って、ざっくり言うと

– 光（太陽光）
– 空気（呼吸・酸素）
– 水
– 温度
– 食事（栄養）
– 体の動き（運動・姿勢）
– 情報（ストレス・感情）

この中で、現代人が一番極端に減らしてるのが
→「光（特に自然光）」なんです。

言い換えると、

– 室内でLEDを浴び続ける生活
　＝「ずっと薄暗い曇り空の中で、夜だけやたらまぶしい」世界にいるようなもの

– これでは体内時計も、自律神経も、ホルモンも、エネルギー産生も
　うまくスイッチのオン・オフができない

で、その結果として出てくるのが、

→「なんとなくの不調のフルコース」

なんです。

—

■ 日光は「ビタミンD製造機」以上のもの

よくある誤解は「日光＝ビタミンD」。
もちろんそれも大事なんですが、それだけじゃもったいない。

日光がやっていることを簡単に並べると…

– 体内時計のリセット
→ 朝の光で「一日24時間のスタートボタン」を押す
→ 夜のメラトニン（睡眠ホルモン）も“ここ”から逆算される

– 一酸化窒素（NO）の放出
→ 血管を広げる・血圧を整える・血流を良くする
→ 「なんか頭がスッキリする」「肩こりが軽い」につながる

– ミトコンドリアの活性
→ エネルギー産生の工場に火を入れるイメージ
→ 「朝からちゃんとエンジンがかかる身体」をつくる

– 自律神経・ホルモンバランス
→ 日中の交感神経、夜の副交感神経の切り替え
→ コルチゾール（ストレスホルモン）のメリハリをつける

– ビタミンD
→ 免疫・骨・筋力・メンタル・ホルモン…を底から支える栄養

こうやって見ると、

「日光浴びない＝これ全部にブレーキかけてる」

ってことなんです。
ビタミンDだけサプリで足しても、体内時計も血流もミトコンドリアも放置、だと、
やっぱり“何か足りない”感じになりやすい。

—

■ 「栄養療法 × 日光」で何が変わるか

僕が栄養療法の相談を受けるとき、
血液検査の数値とかサプリ以前に、こんなことを確認します。

– 朝、起きてから何分以内に太陽光を浴びていますか？
– 平日の屋外時間は、一日トータルでどれくらい？
– 日光に対して「肌がんリスク＞メリット」というイメージを持っていませんか？

この3つ全部が「ヤバいくらい低い」人が、本当に多い。
で、そういう人にやってもらうのは、

– 朝：起きて30分以内に、5〜15分でいいから外で光を浴びる
　（窓越しじゃなく、直接の光）

– 昼：ランチのとき、スマホいじりつつでいいので外へ出る
　（歩ければベストだけど、立ってるだけでもOK）

– 夕方：帰り道に、1〜2駅分だけ歩いてみる
　（西日でも十分「今日が終わる合図」になる）

これを「サプリ＋食事改善」と同時にやってもらうと、

→ 寝つきが自然に良くなった
→ 変な時間に目が覚めにくくなった
→ 朝のダルさがマシになった
→ 気分の浮き沈みが少しマイルドになった

こういう変化が出てくる人が、かなりの割合でいます。

ここでポイントなのは、

– 栄養だけでもダメ
– 日光だけでも足りない

ということ。
体は「環境の入力＋その材料（栄養）」の両方が揃って初めて、設計図どおりに働く。
オーソモレキュラーって、本来そういう“環境込みの栄養設計”の話なんです。

—

■ だから、「日光と栄養」をセットで学ぶべき

多くの人の頭の中には、

– 健康対策 ＝ サプリ・運動・食事 をどうするか

で終わっていて、

– 「光環境（太陽光 vs 人工光）」をどう設計するか

が、すっぽり抜け落ちていることが多いんですね。

でも、「慢性疲労」「なんとなくの不調」「メンタルの揺れ」「睡眠の質の悪さ」って、
実はこの“光の設計ミス”から生まれてることが、相当ある。

だから僕としては、

– 日光のリスクだけを怖がるフェーズから
– 日光の「設計」と「栄養サポート」を学んで、自分の武器にするフェーズへ

ここにシフトしてほしいと思っています。

ちゃんと学べば、日光は「老化を早める敵」じゃなくて、
「あなたの身体の設計図を思い出させてくれる、強力な味方」になります。

そしてその力を100％使いこなすためにこそ、
栄養療法＝オーソモレキュラーを学ぶ意味が出てくる、
僕はそう考えています。

また書きますね！

こんにちは、宮澤です。

Orthomolecular Newsによれば、今年で11回目になる「Sunshine Month（サンシャイン月間）」がスタートしていて、日光はビタミンDをつくるためだけじゃなく、体内時計、血管の一酸化窒素、ミトコンドリアのエネルギー産生、ホルモンや代謝まで広く調整する“環境入力”なんだ、というメッセージが強調されています。ここ数十年「紫外線＝悪者」としての情報ばかりが先行した結果、人間の歴史的な生活スタイル（屋外で太陽を浴びてきた前提）と、現代の「屋内＆ブルーライト生活」とのギャップが慢性疾患の増加につながっているのでは？という問題提起で、オーソモレキュラー（栄養療法）は「安全で効果的な栄養」を使って、そのギャップを埋めていこうという立場です。

—

僕、この前ひさしぶりに昼間の映画館に行ったんです。

外は快晴。
でも館内は真っ暗で冷房ガンガン。
2時間映画を観て、外に出た瞬間に
「あ、体がホッとした感じがする」と同時に
スマホでメールを確認してる自分がいて。

これ、今の僕らの生活そのものだなって思いました。

・移動 → 地下鉄や車
・仕事 → オフィスで蛍光灯とPC
・休憩 → カフェでまたスマホ
・夜 → 部屋でLED照明と動画

こういう1日って、実は
「太陽の光をほとんど浴びてない1日」
なんですよね。

だけど、頭の中はこうです。

> 「日焼けしたくない」
> 「シミが怖い」
> 「紫外線は老化の原因でしょ？」

だから、休日も
→ 日傘
→ 日焼け止め SPF50
→ 長袖
→ 念のため帽子

ここまでフル装備すると、
もはや「完全防御」。

結果として起きているのが

– なんとなくのだるさ
– 朝起きられない
– 気分が落ちやすい
– 肩こり・頭痛
– 太りやすい

で、みんなこう考えるんです。

→ 「運動不足かな」
→ 「ストレスかな」
→ 「歳のせいかな」

もちろんそれもあるんだけど、
もう一つ見落とされているのが

「太陽不足」

なんです。

—

私から見ると、今回のSunshine Monthのメッセージって、実は「日光の話をしているようで、栄養療法の本質の話」をしていると感じます。栄養療法って、サプリを足すテクニックではなくて、本来の人間の設計図に戻す作業なんですね。ビタミンDをサプリで補うことも大事だけど、それだけじゃなくて「太陽の光そのもの」が、体内時計・ホルモン・エネルギー産生を一括でチューニングしてくれる。だから僕の臨床経験から言うと、ビタミンDのサプリを飲むだけの人と、「朝の太陽＋栄養改善」をセットで取り入れる人とでは、睡眠の質やメンタルの安定感、ダイエットの進み方が明らかに違うんです。日光を“敵”として避け切るのではなく、「いつ」「どれくらい」「どの部位」に浴びると自分の体が一番ご機嫌かを知っていく作業こそが、栄養療法の実践なんだと僕は思っています。

—

ここから、もう少し「顧客の頭の中」を整理してみます。

多くの人の本音って、こんな感じじゃないでしょうか。

– シミは作りたくない
– でも、元気にはなりたい
– サプリは飲んでるけど、いまいち変化がわからない
– そもそも何からやればいいか、よくわからない

ここに対して、僕がよくお伝えしているシンプルな整理はこれです。

1. 太陽は「0か100か」じゃない
– 焼けるまで海辺で寝る → やり過ぎ
– 一日中、室内＆日焼け止めフル装備 → 引きすぎ
→ その“間”を探すのが現実的ってこと

2. 「時間帯」と「部位」をコントロールする
– 朝〜午前中のやわらかい光を
顔・腕・足に10〜20分当てる
– 真夏の正午は長時間を避ける
– シミが怖い人は、顔はUVケアしつつ
腕・足・首筋で日光を受ける
→ 「全部守るか全部捨てるか」じゃなく、設計できるってこと

3. 太陽＋栄養＝セットで考える
– 日光だけ浴びて、
・タンパク質不足
・加工食品多め
・マグネシウム不足
だと、ビタミンDもうまく働きづらい
– 逆に、サプリだけ飲んで
太陽ゼロだと、体内時計もホルモンもズレたまま
→ 光と栄養は、ペアで効くってこと

4. 「なんとなく不調」は太陽不足サインのことが多い
– 朝、起きるのがしんどい
– 午後になると頭がボーっとする
– 夜、変に目が冴える
そんな方に
「まず1〜2週間、毎朝10分だけ外に出てみて」
とお願いすると
→ 睡眠と気分がかなり変わるケースが多いんです

ここで重要なのは

「太陽を浴びろ」という根性論ではなく
「太陽をどう“設計”するか」

なんです。

—

栄養療法的に整理すると、太陽ってこういう存在です。

– ビタミンDを作る“原料”
– サーカディアンリズム（体内時計）の“リセットボタン”
– 血管を拡げて血流をよくする“スイッチ”（一酸化窒素）
– ミトコンドリアを元気にする“外部チャージャー”

つまり、

太陽を適切に使える人ほど
→ サプリや治療の「効き」も良くなる

ってことなんです。

僕のところに来る方でも

– サプリはすでにたくさん飲んでいる
– でも、症状はガチッと改善しない

というケースが本当に多い。

問診で生活パターンを聞いていくと

– 平日はほぼ太陽ゼロ
– 休日もショッピングモールか家

みたいなことがよくあります。

そこで

– 朝の5〜15分の外光
– 昼のちょっとした散歩
– 夜はスマホ時間を短くして照明を落とす

これを「栄養療法の一部」としてセットで提案すると、
血液データだけでは見えない部分が、スッと改善していくんです。

—

だから僕は、栄養療法を学びたい人・実践したい人ほど

→ 太陽との付き合い方を学ぶべき

だと思っています。

「何mg飲めばいいか」より前に
「どう生きれば、身体が正しく働くか」という設計がある。

その設計図のなかで
– ビタミンD
– マグネシウム
– オメガ3
– ビタミンC …

みたいな栄養素・サプリが
“ピース”としてハマっていくイメージです。

・太陽を完全に避ける生活
・サプリだけでなんとかしようとする発想

この2つは、どちらも人間の設計図からズレてる。
僕はそう考えています。

「日焼け＝悪」か「太陽神話」か、どちらか極端に振れるんじゃなくて

– 自分の肌質、体調、ライフスタイルを踏まえて
– 太陽と付き合う“自分なりのルール”をつくる

そのプロセスこそが、栄養療法の実践であり、
一生モノの健康スキルになっていくはずです。

また書きますね！

こんにちは、宮澤です。

Orthomolecular Newsによれば、ビタミンDは「がん予防の栄養素」どころか、腸・血管・肺・脳・皮膚など全身の「バリア機能」をコントロールする“司令塔”で、ビタミンD不足になると腸のリーキーガットだけでなく、血管・脳関門などあちこちの壁が同時多発的にゆるみ、慢性炎症やがん、自己免疫疾患、加齢性疾患の土台になるという「全身リーキーバリア症候群（SLBS）」という新しいモデルで説明できる、という内容でした。

—

この前、夜ふらっとコンビニ行ったら
明け方近いのに、エナドリとカップ麺買ってる若い人がずらっとレジに並んでて。

「みんな、明日も仕事（か学校）なのに、これで体もつのかな…」って、余計なお世話をしつつ、僕もおでんを握りしめて並んでました。

で、帰り道にふと思ったんです。

僕らって
・睡眠削る
・ジャンク増える
・ストレス溜める
・日光浴びない
このコンボを毎日くらってるのに
「なんで急に体調崩れるんだろう？」って不思議がるじゃないですか。

でも、今回のビタミンDの話って、
これをすごくシンプルに説明してくれるんですよ。

→「体のあちこちにある“壁”が、ジワジワ穴だらけになってる」ってことなんです。

腸の壁、血管の内側、脳を守る血液脳関門、肺の粘膜、皮膚のバリア。
それをまとめて守る“現場監督”の一人がビタミンDで、
不足すると、現場の職人（タイトジャンクションたち）がサボりはじめる。

その結果、
・腸から毒素や未消化タンパクが漏れる（→リーキーガット）
・血管から炎症物質が漏れる（→動脈硬化・高血圧リスク）
・脳のバリアがゆるむ（→認知機能への影響）
・皮膚のバリアが崩れる（→アトピー・湿疹）

こんな感じで、一個一個は「ちょっとした不調」なんだけど、
全部つながって「慢性炎症体質」になっていく、って構図なんですね。

—

僕から見ると、この“全身リーキーバリア症候群（SLBS）”って概念は、栄養療法の現場感覚とものすごく相性がいいです。

臨床経験から言うと、ビタミンDが不足してる人って、
・腸が弱い（ガス・下痢・便秘・食後のだるさ）
・風邪ひきやすい
・肌トラブルが多い
・なんとなくメンタル不調
・炎症系マーカーや自己抗体が高め
このセットを抱えていることが本当に多い。

血液データを眺めると、
「腸だけが悪い」「免疫だけが変」「血管だけが問題」って、単独で起きてるわけじゃないんです。

→むしろ「バリア系がまとめてヘタってる」って見たほうが、パズルがきれいにハマることが多いんですよ。

で、そのハブになっているものの一つがビタミンD、って考え方。
これは、ただの流行りネタじゃなくて、
・タイトジャンクション（細胞と細胞をくっつける“チャック”）の発現を上げる
・炎症を鎮める方向に免疫をチューニングする
・抗菌ペプチドを増やして、バリアの“自衛隊”を強くする
…という、分子レベルのメカニズムとちゃんと整合しているんです。

だから僕は、
「ビタミンDは『足りてればOKなビタミン』じゃなくて、
　“バリアを守るシステム”として設計図の中心にいる栄養素」
って認識で扱ったほうがいいと思ってます。

—

ここまで読んで、頭の中はこんな感じじゃないですか？

> 「じゃあ、とりあえずサプリでビタミンD飲めばいいんでしょ？」

これ、ほぼ全員が思うやつです。
でも、ここでちょっとだけブレーキ。

ビタミンDはたしかに重要なんだけど、
※単体でガンガン飲めばすべて解決、って話ではない※です。

バリアを守るには、ざっくりいうと：

– 原料
– ビタミンD
– ビタミンA（粘膜バリア）
– 亜鉛（上皮修復）
– オメガ3脂肪酸（抗炎症）

– 環境
– 加工食品・糖質過多 → 腸バリアの敵
– 睡眠不足 → 修復タイムを奪う
– ストレス過多 → コルチゾールがバリアを傷つける
– 日光不足 → ビタミンDの自前合成ができない

つまり、体のバリアって、

「サプリ1粒で建て直す」ものじゃなくて
→「栄養＋生活習慣でコツコツ修繕していく“家”」みたいなものなんです。

家だって、

・雨漏りしてるのにそのまま
・床はギシギシ
・外壁はヒビだらけ

なのに、玄関だけリフォームしても意味ないですよね。
僕らのバリアも同じで、
腸・血管・脳・皮膚を「一つの家」として見る感覚が大事。

—

今の話を、もう一歩だけ実務寄りにまとめます。

**「バリアを守る」ために、現実的にできること**

1. まず、自分のビタミンD値を知る
– 血液検査：25(OH)D
– 目標の目安：
→ 30 ng/mL未満：不足ゾーン
→ 50 ng/mL前後：論文的に“防御ライン”とされやすい

2. 生活習慣の“バリア破壊要因”を一つずつ潰す
– 毎日の：
→ 過剰な砂糖・スナック・揚げ物
→ 睡眠5時間生活
→ 一日中室内＆日光ゼロ
このあたりを、「全部完璧」じゃなくて
→「1つだけでも改善」から始めるのが現実的です。

3. サプリを使うなら“設計”して使う
– ビタミンD単体より
→ ビタミンD + K2
→ できればマグネシウムも意識
– 何mg飲めばいいかは
→ 目的、体重、血中濃度、既存疾患で変わるので
本当は検査＋専門家相談がベスト。

4. 「なんのために飲むのか」をイメージする
– 風邪予防ではなく
– がん予防だけでもなく
→ 「自分の体の“壁”をメンテして、炎症体質から抜ける」ために飲むってこと。

この「イメージ」があるだけで、
・なぜ食事も変えるべきか
・なぜ睡眠も大事なのか
・なぜストレスケアも外せないのか
全部、一本の線でつながります。

—

だから僕は、これからの栄養療法では

「どのサプリが効くか？」よりも
「あなたのバリアは、どこから・どれくらい漏れているのか？」

を一緒に考えることが大事になってくると思っています。

ビタミンDは、その“バリア診断と修復”の入口として、
すごくパワフルな指標であり、ツールなんです。

・慢性的なだるさ
・なんとなくの不調
・検査では“異常なし”だけど調子が悪い

こういうときこそ、
→「全身リーキーバリア」という見方と、ビタミンDをはじめとする栄養の視点を学ぶべきなんです。

また書きますね！

こんにちは、宮澤です。

先日、ある患者さんに「先生、サラダ油って全部悪なんですよね？YouTubeで言ってました」と真顔で聞かれました。
その数日前には、別の方が「オメガ3サプリ飲んだら心房細動になるってニュース見て怖くてやめました」と…。
映画の中だと、医者は何でも即答してくれるヒーローですが、現実の僕たちは、こういう“情報の渋滞”をどう整理してあげるかが勝負どころなんですよね。

—

### Kara Fitzgerald, NDによれば…

今回読んだ
**「Seed Oils vs Science: What the Data Shows | Dr. Bill Harris」** では、オメガ3・オメガ6・シードオイルの論争を、「感情」ではなく「エビデンス」でかなり丁寧に整理していました。

ざっくり要点を1段落でまとめると：

> オメガ3（EPA・DHA）の血中濃度を示す「オメガ3インデックス」は、心血管疾患、認知症、糖尿病、うつ・自殺リスク、全死亡リスクまで、かなり広範囲な健康アウトカムと関係していて、「8〜12％」くらいが理想的なターゲットゾーン。
> サプリ高容量の一部試験では心房細動リスクがわずかに上がるデータもあるけれど、絶対リスクはごく小さく、ベネフィットの方が明らかに大きい。
> そして“悪者”にされがちなオメガ6（とくにリノール酸）やシードオイルは、血中濃度が高い人ほど心血管疾患や糖尿病、総死亡リスクが**低い**というデータが多数あり、「オメガ6＝炎症」という単純なストーリーは科学的には成立していない。
> つまり、「良い脂・悪い脂」の二元論や、きれいな経路図だけで語る栄養学では現実の人間の体は説明できないからこそ、オメガ3インデックスのような“測れる指標”を使いながら、一人ひとりに合わせて脂質戦略を考えるべきだよね、という話でした。

—

### 僕から見ると：「脂質の話」がこじれる理由

僕から見ると、脂の議論がこんなにこじれる一番の理由は、
**「みんな“図”が好きすぎる」**からなんです。

・オメガ6 → アラキドン酸 → 炎症性エイコサノイド
・オメガ3 → 抗炎症 / 炎症消退メディエーター

この図、めちゃくちゃ分かりやすい。
だからこそ、頭の中でこんなストーリーが勝手に完成しちゃう。

> シードオイル（オメガ6多い）
> → 摂るほど炎症
> → だからゼロにした方がいい
> → オリーブオイル最強、魚油だけ飲んどけ

でも、臨床経験から言うと、現実はもっとカオスです。

—

### 外来で実際に起きている「頭の中の会話」

脂の相談に来る人の頭の中って、だいたいこんな感じです：

– 「サラダ油は毒って聞いた」
– 「でも揚げ物もスナックもやめられない」
– 「魚高いし、家族が嫌がる」
– 「オメガ3サプリはいいって聞くけど、ニュースで怖い話も見た」
– 「結局、何をどれくらい食べればいいの？」

ここを僕なりに整理すると、質問はこう変換できます。

1. 「シードオイルって本当に“即アウト”レベルで体に悪いの？」
2. 「オメガ3って、どのくらい“ちゃんと”摂れば意味があるの？」
3. 「サプリはどのラインを超えるとリスクが出てきそうなの？」
4. 「血液検査で“今の自分”をどこまで見える化できるの？」

—

### データを踏まえて、日常レベルに落とすと…

記事と自分の臨床をミックスして、
「現実的にこう考えようよ」というラインを整理すると、こんな感じです。

—

#### ① シードオイル＝即悪ではない

リノール酸（オメガ6）の血中濃度が高い人ほど：

– 心血管疾患リスク ↓
– 2型糖尿病リスク ↓
– 全死亡リスク ↓
というデータが積み上がっている、というのはかなり重要ポイント。

なので、

– 「シードオイルだから無条件に悪」
ではなく
– 「酸化した油」「揚げ物の頻度」「総カロリー・超加工食品の量」
の方が、よほど問題になっていることが多い、という見方が自然です。

→ 僕の外来でも
　「揚げ油を何回も使い回す」「毎日コンビニフライドチキン」
　こういう“調理法＆頻度”の方が、検査値や体調と綺麗にリンクします。

—

#### ② 本当に足りてないのは、オメガ3

記事の中の数字も、自分の印象とほぼ一致していて：

– 日本人でもオメガ3インデックスは5％前後の人が多い
– 「理想ゾーン」は8〜12％
– ベジタリアン・ヴィーガンはさらに低い傾向

外来で脂肪酸プロファイルを見ると、

– オメガ6「多すぎ」より
– オメガ3「少なすぎ」の方が圧倒的に多いです。

つまり、問題の本丸は
**「オメガ6を減らす」より「オメガ3を増やす」**こと。

ざっくりの目安でいうと：

– 青魚（サバ・イワシ・サンマ・サケなど）
　→ 週3〜4回以上
– それが難しければ、EPA/DHA合計で
　→ 1,000〜2,000mg/日レベルのサプリを検討

このくらいにしてやっと、
「検査上も体感も変わり始める」ってことが多いです。

—

#### ③ 高容量サプリと心房細動：怖がり方を間違えない

記事でも解説されていたように：

– 高リスク（心血管病リスクが高い人）
– 高用量（3〜4g/日レベルのEPA or EPA+DHA）
– というかなり特殊な条件で
– AF（心房細動）が
2％ → 3％ みたいに“絶対リスク＋1％”で増えた試験がある

一方で、

– 一般～中等度リスクの人が
– 食事＋サプリで1〜2g/日程度とっている範囲では
「血中オメガ3が高いほどAFリスクはむしろ低い」

というデータの方が圧倒的に多い。

僕の感覚としては：

– 一般的な健康目的のサプリ量（〜2g/日程度）
　→ 心房細動を必要以上に怖がる必要はない
– すでにAFがある人・多剤内服中で高用量を検討する人
　→ 担当医と相談しながら、2g/日以下から慎重に

という運用が現実的だと思っています。

—

#### ④ 背景を無視して「脂だけ」いじると失敗する

栄養療法あるあるなんですが、

> サプリや特定栄養素だけを
> ガッと増やして
> 生活習慣や炎症の土台は放置

これをやると、たいていこじれます。

– 睡眠崩壊
– 運動ゼロ
– 高血糖・高インスリン
– 慢性のストレス＋腸内環境の乱れ

この土台ごと炎上しているところに、
いきなり大量PUFA（多価不飽和脂肪酸）だけドンと入れるのは、
車検も受けてないオンボロ車にターボだけ載せるようなもので、
結果のブレが大きくなるんです。

だから僕は、

1. 血糖・インスリン
2. 体重・内臓脂肪
3. 腸内環境・炎症マーカー
4. 生活リズム（睡眠・ストレス・運動）

この辺りをざっくり整えながら、
**オメガ3は“ベースのインフラ”として少しずつ底上げしていく**
という順番をおすすめしています。

—

### 栄養療法として「脂質から何を学ぶべきか」

ここまでを、もう一度シンプルにまとめると、

– 「シードオイル＝悪」
– 「オメガ6＝炎症」
– 「オメガ3サプリ＝心房細動の原因」

こういう“キャッチーな恐怖ストーリー”は、
データの全体像を見ると、かなり崩れてきているってこと。

栄養療法として本当に学ぶべきは、

– 「どの脂が良い・悪い」ではなく
→ **自分（or 患者）の体の中で、今どうなっているかを測る視点**
– なんとなく「比率」を語るのではなく
→ **オメガ3インデックスのような具体的な指標でゴールを決めること**
– 脂質の経路図だけではなく
→ **アウトカム（実際の病気・死亡リスク）とセットで考える癖**

そして何より、

> 「だからこそ、脂質を“怖がるため”じゃなく
> “味方につけるため”に学ぶべき」

というマインドセットなんです。

栄養療法って、
「足りないものを足す」とか「余分なものを引く」以上に、
**体のデザインを理解して、その意図に沿う**作業に近い。

脂の話は、その入り口として最高の教材だなと改めて感じました。

また書きますね！

—

参考にした記事：
[Seed Oils vs Science: What the Data Shows | Dr. Bill Harris](https://www.drkarafitzgerald.com/2026/04/21/omega-3-seed-oil-debate-harris/)

こんにちは、宮澤です。

この前、久しぶりに学生時代の友人たちと集まったんです。
みんな同い年なのに、階段をスタスタ上がっていく人と、「ちょっと待って…ヒザやばい…」って息切れしてる人とで、明らかに差がある。
見た目の体重はそんなに変わらないのに、「筋肉が残ってる人」と「筋肉が抜け落ちてきてる人」に分かれちゃってる感じ。
で、話を聞くと、

– 昔から運動してる人 → たんぱく質を意識して食べてる
– 全然運動してこなかった人 → 朝はパンとコーヒーだけ、昼はおにぎり1個…みたいな生活

「あぁ、これが“老化の分かれ道”か…」と、妙にリアルでした。

—

Kara Fitzgerald, NDによれば、高齢になっていくほど「筋肉に対する刺激」が効きにくくなる“筋肉のアナボリック・レジスタンス（同化抵抗）”が起こりやすく、その対策として
– ロイシン（必須アミノ酸）
– その代謝産物であるHMB
– ビタミンD
– 腸内細菌が作るウロリチンA
といった栄養・代謝物が、筋肉量だけじゃなく「筋肉の質（強さ・機能）」や、炎症、脳機能、ミトコンドリアの働きまでサポートする可能性がある、という内容でした。特に高齢者では「1食あたり3〜4gのロイシン（＝25〜30gのたんぱく質）」を取らないとmTORが十分に反応せず、その不足をロイシンサプリやHMB、さらにビタミンDやウロリチンAで補う戦略が紹介されています。

—

僕の日常感覚でいうと、「筋トレ＝ボディビルダーの趣味」って思ってる人、まだまだ多いんですよね。
でも、この記事を読んで改めて感じたのは、

筋肉って
→ 動くための“パーツ”じゃなくて
→ ホルモンやサイトカインを出す“内分泌器官”であり
→ BDNFを出して脳まで守る“高性能デバイス”

…ってことなんです。

たとえば、読者さんの頭の中には、こんな心の声があると思うんですよ。

– 「仕事忙しいし、ジムなんて行けない」
– 「たんぱく質、大事なのはわかるけど、何gとか言われてもピンとこない」
– 「サプリって結局どれがいいの？」

なので、この記事のポイントを、実際の“行動レベル”に落とすと、こうなります。

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■ 1. 「筋肉＝長生きするための臓器」って認識を変える

まず前提として、

– 見た目の“太い・細い”より「力が出るか」「スムーズに動けるか」が大事
– 年をとると、同じ量のたんぱく質・同じ運動でも、“筋肉が付きにくくなる”のが普通
– だから「若い頃と同じことやってても、同じ結果は出ない」

ここを理解しておかないと、

「頑張って歩いてるのに、なんか衰える…」
「昔と同じ食事なのに、体がしぼむ…」

ってモヤモヤしたままになります。

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■ 2. 1食あたりの「ロイシン目安」をざっくり覚える

数字が苦手な人向けに、あえてざっくり言うと、

→ 1食で「手のひら1〜1.5枚分のたんぱく質源」を入れるイメージ

具体的には、

– 鶏むね肉：100〜120g
– 魚：1切れちょっと
– 卵：2〜3個 ＋ ヨーグルトやチーズ少し
– 大豆製品：納豆＋豆腐1/2丁＋味噌汁、みたいに“重ねる”

このくらいで、だいたい「ロイシン3〜4g（たんぱく質25〜30g）」ゾーンに近づきます。
高齢になればなるほど、「総量よりも1食ごとの“しっかり感”」が重要なんです。

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■ 3. サプリを使うなら、順番はこう考える

いきなり全部そろえる必要はなくて、僕ならこんな優先順位で考えます。

1）まずは「たんぱく質」と「ビタミンD」
　→ 食事で足りない分はプロテイン＋ビタミンDサプリ
　→ ビタミンDは血中濃度を測って、医師や専門家に相談しながら

2）次に「ロイシン or HMB」
　→ 食事でたんぱく質を増やすのが大変な高齢の方
　→ 病後・ケガ後・入院明けで筋肉が落ちている方
　にとっては、かなり実務的な“テコ入れツール”

3）最後に「ウロリチンA」
　→ 腸内細菌のタイプによって作れる人／作れない人がいる
　→ ミトコンドリア機能や慢性炎症のコントロールまで狙いたい人が、オプションとして検討

ポイントは、
「サプリ単体で何とかしようとしない」こと。

– 食事
– 運動（特に“筋肉にちゃんと負荷をかける”抵抗運動）
– 睡眠・ストレスケア

この土台があって初めて、サプリが“増幅装置”として効いてくる、ってことなんです。

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■ 4. 腸と筋肉がつながっている、という新常識

この記事で面白いのは、「腸内細菌 → ウロリチンA → ミトコンドリア → 筋肉・炎症」というルートがかなり重視されているところ。

僕の臨床経験でも、

– 長年の便秘や下痢
– 抗生剤の多用歴
– 加工食品中心の食事

こういう背景のある人ほど、
「筋トレしても疲れやすい」「回復が遅い」「とにかくだるい」
ってパターンが多い印象があります。

つまり、

– 筋肉を育てる
– 代謝を上げる
– 元気に動き続ける

この全部を本気でやろうと思ったら、

→ 腸内環境の立て直しも“一緒にやる前提”なんです。

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私から見ると、この論文やDr. Fitzgeraldのまとめは「サプリ紹介」にも読めるけど、本質はそこじゃない。いちばん大事なのは、「加齢とともに筋肉は勝手に減るし、同じ努力では維持できない」という現実をちゃんと直視して、そのうえで栄養・運動・腸内環境・サプリを“戦略的に組み合わせる”という視点を持てるかどうか。筋肉は“老後の保険”どころか、“今の脳とメンタルと代謝を守るメイン資産”なんです。だから、「とりあえず歩いておけばいいでしょ？」ではなく、「どうやれば筋肉にちゃんとスイッチが入るのか＝栄養と筋肉の関係」を学ぶべきだと、僕は思っています。

また書きますね！

参考にした記事：
「How to Overcome Muscle Anabolic Resistance: Key Nutrients for Healthy Aging」

How to Overcome Muscle Anabolic Resistance: Key Nutrients for Healthy Aging