こんにちは、宮澤です。
このあいだ久しぶりに昔の友人と会ったんです。
昔は毎晩のように飲み歩いてたメンバー。
ところが今回は、彼がノンアルコールビールを飲みながら、夜10時には帰るって言う。
理由を聞いたら「睡眠と腸内環境を整えたら、メンタルが安定してさ。薬の量も減ったんだよね」とサラッと言うわけです。
昔の彼しか知らない僕からすると、ほぼ別人。
でも、よくよく話を聞くと、やってることはすごく地味でシンプルなんです。
・夜更かしをやめて、同じ時間に寝る
・朝、10分だけ散歩
・白いパンとお菓子を減らして、野菜と魚を増やす
・お酒は週1に
・寝る前スマホはやめて、湯船につかる
「え、それだけ？」って思うかもしれませんが、まさにこういう生活の組み立てをメンタル治療に本気で取り入れよう、という流れが世界的に出てきていて、その一つが「ライフスタイル精神医学」。
Meredith Dunnによれば、栄養・運動・睡眠・依存のコントロール・ストレスマネジメント・人とのつながり・生きがいといった要素を、薬物療法やカウンセリングと同じくらい“主役”として扱うべきだ、という考え方です。
B12や葉酸、ビタミンD、鉄、オメガ3、マグネシウム、亜鉛みたいな栄養欠乏が、気分の落ち込みや不安、集中力低下、睡眠の質に直結していること。運動がBDNFという脳の成長因子を増やして、うつや不安、ADHDの症状をやわらげること。睡眠を整えることが、毎晩脳をリセットする作業になっていること。アルコールやネット・ゲームなどの依存行動が、ストレスや孤立感を増やしてメンタル不調を長引かせること。こういったエビデンスをベースに、薬だけに頼るのではなく、「生活を整えること」そのものを治療として組み込んでいこうという流れなんですね。
で、ここからが本題。
僕が栄養療法やライフスタイル介入をやっていてつくづく感じるのは、みんな「薬 VS 生活改善」みたいな二択で考えがちだけど、現実はぜんぜん違うってことです。
多くの人の頭の中って、たぶんこんな感じなんですよね。
– できれば薬は飲みたくない
– でも、生活を変える自信もない
– だから、とりあえず今のままで様子見…
→ そのまま数ヶ月〜数年たって、「やっぱりつらいまま」というパターン。
でも、臨床経験から言うと、いちばん結果が出やすいのは
「薬 + 生活の“ちょっとだけ”改善」
の組み合わせなんです。
例えばうつっぽさや不安が強い人には、いきなり
「砂糖やめましょう」
「毎日30分運動してください」
なんてまず言いません。
それ、ほぼ挫折するコースなので。
代わりにやるのは、こんな感じの“超ミニマム設計”。
– 朝：水をコップ1杯だけ必ず飲む
– 昼：白いパンを2日に1回、玄米おにぎりかそばに変えてみる
– 夜：寝る90分前からスマホはベッドに持ち込まない
– サプリ：血液検査で鉄やビタミンDが低ければ、そこだけピンポイントで補う
– 運動：1日トータル10分のゆっくり散歩（分割OK）
これくらいの「ハードルの低さ」だと、メンタルがしんどい時期でもなんとか続けられる。
そして、2〜3週間くらいすると
「朝のダルさがちょっとマシかも」
「イライラの波が少しゆるやか」
「午後の頭のボーッと感が減った」
みたいな“わかりにくいけど、じわっと効いてる変化”が出てきます。
ここで初めて、「もうちょっとやってみようかな」という気持ちが生まれる。
この小さな成功体験を積み重ねていくと、薬の量を減らせたり、ときには中止できたりするケースも出てきます。
僕から見ると、栄養療法って「根性で食生活を変える話」じゃなくて、
・脳の燃料（糖質の質や量）
・脳の材料（脂質・アミノ酸・ビタミン・ミネラル）
・脳のメンテナンス時間（睡眠）
・脳にかかるノイズ（アルコール・スマホ・ストレス）
を、できる範囲で調整していく「環境設定」なんです。
つまり、
気合いでメンタルを立て直すんじゃなくて、
「立て直せる土台を、身体側からちゃんと用意してあげる」ってこと。
だから、もし今あなたが
「カウンセリング受けてるけど、もう一歩スッキリしない」
「薬は効いてる気がするけど、だるさやモヤモヤは残ってる」
「頑張ろうと思っても、そもそも頑張るエネルギーが湧かない」
という状態なら、メンタル面だけを責めるんじゃなくて
→ 栄養 → 睡眠 → 運動 → 依存的な習慣
このあたりを“治療のど真ん中”として見直してみる価値がある、ってことなんです。
そして、それを自己流の根性論ではなく、「エビデンス＋小さな習慣設計」として学ぶのが、これからの時代のメンタルケアだと僕は思っています。
だからこそ、僕は栄養療法やライフスタイル精神医学を「オプション」ではなく「必須科目」として学ぶべきだと考えています。
まずは今日の食事と睡眠、ちょっとだけ振り返ってみてください。そこが変わると、意外なくらい心が変わります。
また書きますね！
参考にした記事：
What is Lifestyle Psychiatry?
