受講者の声

こんにちは、宮澤です。

このあいだ久しぶりに昔の友人と会ったんです。
昔は毎晩のように飲み歩いてたメンバー。
ところが今回は、彼がノンアルコールビールを飲みながら、夜10時には帰るって言う。
理由を聞いたら「睡眠と腸内環境を整えたら、メンタルが安定してさ。薬の量も減ったんだよね」とサラッと言うわけです。
昔の彼しか知らない僕からすると、ほぼ別人。
でも、よくよく話を聞くと、やってることはすごく地味でシンプルなんです。

・夜更かしをやめて、同じ時間に寝る
・朝、10分だけ散歩
・白いパンとお菓子を減らして、野菜と魚を増やす
・お酒は週1に
・寝る前スマホはやめて、湯船につかる

「え、それだけ？」って思うかもしれませんが、まさにこういう生活の組み立てをメンタル治療に本気で取り入れよう、という流れが世界的に出てきていて、その一つが「ライフスタイル精神医学」。
Meredith Dunnによれば、栄養・運動・睡眠・依存のコントロール・ストレスマネジメント・人とのつながり・生きがいといった要素を、薬物療法やカウンセリングと同じくらい“主役”として扱うべきだ、という考え方です。
B12や葉酸、ビタミンD、鉄、オメガ3、マグネシウム、亜鉛みたいな栄養欠乏が、気分の落ち込みや不安、集中力低下、睡眠の質に直結していること。運動がBDNFという脳の成長因子を増やして、うつや不安、ADHDの症状をやわらげること。睡眠を整えることが、毎晩脳をリセットする作業になっていること。アルコールやネット・ゲームなどの依存行動が、ストレスや孤立感を増やしてメンタル不調を長引かせること。こういったエビデンスをベースに、薬だけに頼るのではなく、「生活を整えること」そのものを治療として組み込んでいこうという流れなんですね。

で、ここからが本題。
僕が栄養療法やライフスタイル介入をやっていてつくづく感じるのは、みんな「薬 VS 生活改善」みたいな二択で考えがちだけど、現実はぜんぜん違うってことです。
多くの人の頭の中って、たぶんこんな感じなんですよね。

– できれば薬は飲みたくない
– でも、生活を変える自信もない
– だから、とりあえず今のままで様子見…

→ そのまま数ヶ月〜数年たって、「やっぱりつらいまま」というパターン。

でも、臨床経験から言うと、いちばん結果が出やすいのは
「薬 + 生活の“ちょっとだけ”改善」
の組み合わせなんです。

例えばうつっぽさや不安が強い人には、いきなり
「砂糖やめましょう」
「毎日30分運動してください」
なんてまず言いません。
それ、ほぼ挫折するコースなので。

代わりにやるのは、こんな感じの“超ミニマム設計”。

– 朝：水をコップ1杯だけ必ず飲む
– 昼：白いパンを2日に1回、玄米おにぎりかそばに変えてみる
– 夜：寝る90分前からスマホはベッドに持ち込まない
– サプリ：血液検査で鉄やビタミンDが低ければ、そこだけピンポイントで補う
– 運動：1日トータル10分のゆっくり散歩（分割OK）

これくらいの「ハードルの低さ」だと、メンタルがしんどい時期でもなんとか続けられる。
そして、2〜3週間くらいすると

「朝のダルさがちょっとマシかも」
「イライラの波が少しゆるやか」
「午後の頭のボーッと感が減った」

みたいな“わかりにくいけど、じわっと効いてる変化”が出てきます。
ここで初めて、「もうちょっとやってみようかな」という気持ちが生まれる。
この小さな成功体験を積み重ねていくと、薬の量を減らせたり、ときには中止できたりするケースも出てきます。

僕から見ると、栄養療法って「根性で食生活を変える話」じゃなくて、
・脳の燃料（糖質の質や量）
・脳の材料（脂質・アミノ酸・ビタミン・ミネラル）
・脳のメンテナンス時間（睡眠）
・脳にかかるノイズ（アルコール・スマホ・ストレス）
を、できる範囲で調整していく「環境設定」なんです。

つまり、
気合いでメンタルを立て直すんじゃなくて、
「立て直せる土台を、身体側からちゃんと用意してあげる」ってこと。

だから、もし今あなたが
「カウンセリング受けてるけど、もう一歩スッキリしない」
「薬は効いてる気がするけど、だるさやモヤモヤは残ってる」
「頑張ろうと思っても、そもそも頑張るエネルギーが湧かない」
という状態なら、メンタル面だけを責めるんじゃなくて

→ 栄養 → 睡眠 → 運動 → 依存的な習慣

このあたりを“治療のど真ん中”として見直してみる価値がある、ってことなんです。
そして、それを自己流の根性論ではなく、「エビデンス＋小さな習慣設計」として学ぶのが、これからの時代のメンタルケアだと僕は思っています。

だからこそ、僕は栄養療法やライフスタイル精神医学を「オプション」ではなく「必須科目」として学ぶべきだと考えています。
まずは今日の食事と睡眠、ちょっとだけ振り返ってみてください。そこが変わると、意外なくらい心が変わります。

また書きますね！

参考にした記事：
What is Lifestyle Psychiatry?

ケトン食を用いた「代謝精神医学」が、機能性精神医学と従来のエビデンスベース精神医療をつなぐ新しいアプローチとして注目されています。

従来ダイエット法とみなされていたケトジェニック・ダイエットが、インスリン抵抗性、炎症、ミトコンドリア機能など「脳のエネルギー代謝」を改善することで、うつ病、双極性障害、統合失調症、不安障害などに有効である可能性が、臨床研究から示されつつあります。

ケトン体、とくにβ-ヒドロキシ酪酸は、ミトコンドリア効率を高め、NLRP3インフラマソームを阻害して神経炎症を抑えることが報告されています。

最新の試験では、双極性障害・統合失調症患者で代謝症候群が全員で改善し、精神症状も軽快。難治性のうつ・不安が数週間で寛解したケースシリーズ、大学生のうつ病で抑うつスコアが約7割改善した試験、PTSD・ADHD・過食など複数診断が同時に良くなった報告もあります。

精神科の領域では、長い間セロトニンなど神経伝達物質のバランスに注目してきました。でも、その神経伝達物質を作る材料も、放出・再取り込みを調整するエネルギーも、すべて「代謝」が支えています。ガソリンが入っていない車を、電子制御だけいじって直そうとしていたようなものです。

つまり、「血糖調節が悪く、慢性炎症とミトコンドリア機能低下を抱えた脳」を、ケトン体という代替エネルギー源でサポートすると、薬だけでは届かなかった部分が動き出すかもしれない、ということです。

とはいえ、全員にお勧めするわけではありません。重要なのは次の点です。

1. 根本原因を探す
　うつ、不安、集中力低下、過食の背景には、低血糖やインスリン抵抗性、栄養欠損（鉄、亜鉛、ビタミンB群など）、腸内環境の乱れ、睡眠障害、慢性炎症など、さまざまな根本要因が絡んでいます。
　今回の研究は「代謝異常」をターゲットにしてうまくいった例ですが、全員がそこに主因を持つとは限りません。血液検査や生活歴を丁寧に評価し、「本当に代謝から攻めるべき人なのか」を見極める必要があります。

2. 個体差を理解する
　ケトン食は、体質・持病・ライフスタイルによって、向き不向きがはっきり出る食事法です。
　・甲状腺機能低下が強い人
　・極端な脂質代謝の弱さがある人
　・摂食障害の既往がある人
　などは、慎重な設計が必要です。
　「みんなに同じケトン比率・同じカロリー」ではなく、その人の代謝、嗜好、生活、価値観に合わせて微調整していく。

3. 自然のチカラを取り入れる
　ケトン食は、もともと人類が飢餓や冬を乗り越えるために備えてきた「代謝のスイッチ」を意図的に活かす方法です。人間の体は、ブドウ糖だけでなく、ケトン体でもきちんと働くよう、もともと設計されています。その意味で、これはとても「自然な」アプローチです。
　一方で、食事療法は一人では続きません。医師、栄養士、カウンセラー、家族などのサポートがあってはじめて、現実の生活の中に根づきます。治療家と患者さんが、「試行錯誤しながら一緒に根本原因に迫っていく」関係性がとても重要です。

ケトン食を中心とした代謝精神医学は、「薬か、それとも心理療法か」という二択に、第三の選択肢を加えてくれています。これを「みんながケトン食をすべき」と読むのではなく、「メンタルの不調にも、血糖・インスリン・ミトコンドリア・炎症といった“代謝の視点”を必ず含めよう」というメッセージとして受けとるべきです。

根本原因を探り、その人の体質と生活に合わせて、食事を薬として使いながら、より高い健康レベルを一緒に目指す。そうした栄養療法の中の一つの有力なツールとして、ケトン食を位置づけるのが、現時点で最も現実的で安全な使い方ではないでしょうか。