こんにちは、宮澤です。
先日読んだ論文ベースの記事で面白かったのが、「食物繊維は“量”より“種類”が超大事」という話。ざっくり言うと、僕らが「一日◯gの食物繊維をとりましょう」とか言ってる世界観はかなりざっくりで、本当はレジスタントスターチ、オート麦βグルカン、アカシアファイバー、バオバブみたいな“性格の違う繊維”をミックスしてとることで、腸内細菌がいろんな短鎖脂肪酸（酪酸・プロピオン酸・酢酸など）を作りやすくなり、腸のバリア・血糖・脂質代謝・炎症コントロールまで良い方向に動いていく、っていう内容です。さらにポリフェノール（ブドウ種子エキスなど）も腸内細菌の「エサ兼調整役」みたいに働いて、プロバイオティクス（とくにアッカーマンシアみたいな次世代系）の働きを後押しするよ、だから複数の繊維＋ポリフェノールを組み合わせたサプリも出てきている、という流れでした。
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僕、映画を見るときもだいたい「腸」のこと考えてて（笑）。
ヒーローものを観てても、「この人、糖質ばっか食べてそうだな…腸内細菌どうなってるんだろ」とか思っちゃうんです。
日常の外来でも同じで、
「サラダけっこう食べてます」
「ヨーグルト毎日とってます」
って人の腸内環境を検査すると、
あれ？ そんなに多様性ないぞ？ みたいなことが結構ある。
その人の“頭の中”を想像すると、たいていこんな感じです。
– 食物繊維＝レタスかキャベツのサラダ
– 腸にいいもの＝ヨーグルト一択
– お通じが出てれば腸はOK→血糖値や脂質、メンタルは別問題
でも実際は、
「お通じが出ている」
≠「腸内細菌が多様で、代謝も炎症もいい感じ」
なんですよね。
腸内細菌からすると、
– いつも同じサラダ
– 毎日同じヨーグルト
– 時々オートミール
って、
職場のランチが毎日コンビニおにぎりツナマヨ一択、みたいな世界。
最初は「まあまあ悪くない」けど、
だんだん飽きてパフォーマンス落ちる、そんなイメージです。
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僕から見ると、今回の記事が言っている要点はかなりシンプルで、
→「腸内細菌に“いろんなエサ”を届けろ」ってことなんです。
ざっくり整理すると、
– 繊維にはいろんな“個性”がある
– レジスタントスターチ
– βグルカン（オート麦）
– アカシアファイバー
– 果物系ペクチン（バオバブなど）
– 不溶性食物繊維（野菜の筋っぽいとこ）
– ポリフェノール（ブドウ種子・ベリー・カカオなど）
– それぞれが違う細菌の“推しメシ”になる
→ Bifidobacteriumが喜ぶもの
→ Akkermansiaが伸びやすいもの
→ 酪酸菌がクロスフィードで活発になる組み合わせ など
– その結果として出てくるのが
→ 酪酸（腸のエネルギー＆バリアのガードマン）
→ プロピオン酸・酢酸（血糖や脂質、食欲シグナルに関与）
っていう短鎖脂肪酸たち
だから「とりあえずイヌリンだけ」「とりあえずサイリウムだけ」だと、
ある程度は効くけど、全体の“腸内オーケストラ”を鳴らし切れてないことが多いんです。
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臨床経験から言うと、
血糖・脂質・メンタル・アレルギー・肌荒れあたりで悩んでる人って、
– 糖質や脂質の量
– カロリー
– タンパク質
にはけっこう気をつけているのに、
「繊維の“ポートフォリオ”」をほぼ意識していない。
ここを少しいじるだけで変わる人が、かなり多いです。
たとえば、こんな組み立て方：
– 朝：
– オートミール＋オート麦βグルカン
– そこにきな粉（大豆の繊維＋タンパク）、シナモン（ポリフェノール）
– 昼：
– 雑穀入りごはん（レジスタントスターチ）
– 豆たっぷりのスープ（レジスタントスターチ＋水溶性繊維）
– 間食：
– ナッツ＋カカオ入りビターチョコ（ポリフェノール）
– ドライイチジクやプルーン（不溶性＋水溶性＋ポリフェノール）
– 夜：
– 根菜＆海藻サラダ（不溶性＋水溶性）
– 発酵食品少し（味噌、キムチなど）
ここに、どうしても食生活で足りないところを
– レジスタントポテトスターチ
– アカシアファイバー
– バオバブ系の粉末
みたいなサプリで必要最低限足していく、という発想。
大事なのは、
「何グラムとるか？」より先に
「どれだけ“違うタイプの繊維”を、腸に毎日届けているか？」
を考えることなんです。
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僕の感覚では、
・睡眠を整える
・スマホ時間を減らす
と同じくらい、
「腸内細菌への投資を多様な繊維で行う」
って、これからの栄養療法のベースになるべきだと思っています。
腸は完全に“長期投資の口座”みたいなもので、
今日ちょっと頑張ったからといって、明日いきなり別人にはならない。
でも、
– 繊維の総量を増やす
– 繊維の“種類”を意識して増やす
– ポリフェノールも「腸に届く成分」としてカウントする
この3つを3〜6か月くらい粘り強くやると、
血糖・脂質・肌・メンタル・睡眠の「じわ〜っとした改善」を感じる人が多いんです。
だから僕は、「カロリー計算より、まず“腸の多様性づくり”を学ぶべき」と思っています。
その入口として、「食物繊維＝量＋種類で考える」って発想を、ぜひ持っておいてほしいです。
また書きますね！
参考にした記事：
Beyond fiber quantity: the role of fiber diversity in shaping the gut microbiome
