受講者の声

こんにちは、宮澤です。

先日、夜中にAmazonプライムで昔のアクション映画をぼーっと見てたんですが、若い頃にカッコよく走り回ってた俳優が、最新作ではちょっと動きが重くなってるのを見て、「あ、これって単に太ったんじゃなくて“筋肉が減った”だけなんだよな」と妙に腑に落ちたんです。
街を歩いてても同じで、体重はそこまで重そうじゃないのに、階段でゼーハー言ってたり、荷物を持つとすぐ腰をさする人って多いですよね。あれ、体脂肪よりも「筋肉の質と量」が落ちてるサインなんです。

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### Kara Fitzgerald, NDによれば…

今回読んだ
**「Why Aging Is Not a Fat Problem — A Muscle-Centric Approach to Longevity」**
（Kara Fitzgerald, ND が Gabrielle Lyon, MD をインタビューしている記事）では、

要するにこういう話をしています👇

– 老化や肥満は「脂肪の量」の問題というより
→ **“筋肉の状態”の問題だよね** というパラダイムシフト
– 特に注目すべきは
→ 皮下脂肪ではなく「筋肉の中に入り込んだ脂肪（筋内脂肪：intramuscular adipose tissue）」
– この筋肉の質の低下が
– インスリン抵抗性
– 脂肪肝（NAFLD）
– メタボリックシンドローム
– 加齢に伴う“なんとなくの衰え”
に直結している、という視点
– だから治療の中心を
→「痩せさせる」から「筋肉を強く・賢くする」にシフトすべき
– そのための具体策として
– レジスタンストレーニング（筋トレ）
– 1日トータルで体重1ポンドあたり1g前後を目安とした十分なタンパク質
– 特に1食30〜50gの“ドカッとした”タンパク質摂取
– 高齢者や更年期では“アナボリックレジスタンス（筋肉が刺激に反応しにくい）”を踏まえた設計
– 場合によってはGLP-1やアナボリック薬剤、筋肉への物理的刺激デバイスなど
を組み合わせていく、という“筋肉中心の医学（Muscle-Centric Medicine）”が語られています。

ざっくりいうと、
**「老化＝脂肪問題」じゃなくて
「老化＝筋肉問題（特に中に溜まった脂肪）」だよ**
ってことなんです。

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### 僕から見ると：「栄養療法は“筋肉を育てる栄養設計”に変わるべき」

僕が外来で見ていて感じるのは、ほとんどの人が頭の中でこうなってるんです👇

> 「体重を落としたい」
> ＝「カロリー減らす」
> ＝「炭水化物と脂質を減らす（ついでにタンパク質も減る）」
> ＝「なんとなくサラダ中心・パンちょっと・肉は控えめ」

結果どうなるかというと…

– 体重はちょっと落ちる
– でも
– 筋肉も一緒にガッツリ落ちる
– 代謝が下がる
– 疲れやすくなる
– 体型が「小さいけどたるんだ感じ」になる
– リバウンドしやすくなる

つまり
**「脂肪を落としたつもりで、“一番守るべき筋肉”を削っている」**
パターンが本当に多い。

臨床経験から言うと、
栄養療法をやるときに
「腸内環境」「炎症」「ビタミン・ミネラル」
を整えるのはもちろん大事なんですが、

そこにもう1本、ハッキリとした軸として

> **“この人の筋肉をどう守るか・増やすか”**

を最初から設計に入れておくべきだと感じています。

具体的には、栄養療法のプランを作るとき、僕の頭の中はこんな感じで動いています👇

1. **この人の“筋肉レベル”はどのあたりか？**
– 見た目・姿勢・握力・歩き方
– InBodyなどの体組成
– 疲れやすさ、階段のしんどさ

2. **1日のタンパク質は足りてるか？**
– 目安：
– 高齢・運動少ない → 体重1kgあたり1.5g近くあっていい
– 中年・そこそこ運動 → 1.2〜1.5g
– でも重要なのは「トータル量」よりも
→ **1食あたり30〜50gの“筋肉が反応する塊”があるかどうか**

3. **筋トレ or 抵抗運動の習慣があるか？**
– 「歩いてます」だけで終わってないか
– 太もも・お尻・背中みたいな“大きい筋肉”に、ちゃんと負荷がかかってるか

4. **血糖・脂肪肝・メタボの指標**
– 実はこれらは
→「筋肉が糖や脂肪をさばききれてないサイン」
– だから
→ 糖質削るだけじゃなくて、“筋肉の受け皿”を広げる発想が必要

5. **更年期・高齢者・GLP-1使用中の人は“筋肉ロスリスク高”として扱う**
– 「痩せたけどフラフラ、階段が怖い」は完全にアウト
– 体重の数字より
→ **筋肉量と筋力が維持できているか** を最優先

僕の中では、栄養療法って

– 腸を整えて
– 炎症を抑えて
– ミトコンドリアを元気にして

…**それを全部「筋肉という器官に流し込むプログラム」**
というイメージなんです。

つまり

> ・血糖コントロール
> ・脂肪肝
> ・更年期太り
> ・メタボ
> ・なんとなく疲れやすい

こういう悩みのかなりの部分は、

→「脂肪をどう減らすか」ではなく
→「筋肉をどう育てるか」

を学んだ方が、実は近道になることが多いんです。

だからこそ、
サプリメントや腸内環境の前に、

– 1食あたり30〜40gのタンパク質を“ちゃんと噛んで食べる”
– 週2〜3回でもいいから“脚とお尻と背中に負荷をかける”

この二つを「栄養療法のコアメソッド」として
きちんと設計できるようになるべきだと、僕は思っています。

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「脂肪をどう減らすか」より先に
**「筋肉をどう守り・どう増やすか」**。

ここを軸にした栄養療法を組めるようになると、
ダイエットも、血糖コントロールも、更年期ケアも、
ぜんぶストンと一本の線でつながって見えてきます。

だから、栄養を学ぶときは
**“筋肉の視点”をセットで学ぶべき**なんです。

また書きますね！

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参考にした記事：
**Why Aging Is Not a Fat Problem — A Muscle-Centric Approach to Longevity**
（Dr. Kara Fitzgerald）

Why Aging Is Not a Fat Problem — A Muscle-Centric Approach to Longevity

こんにちは、宮澤です。

先日読んだ記事で、寒い日に食べたいビーフチリを、いわゆる“アンチエイジング仕様”にチューニングしたレシピが紹介されていました。

ひき肉と豆、トマトという定番に、カリフラワーライスをこっそり混ぜて、スルフォラファンなどの抗がん・抗炎症成分を追加。さらに玉ねぎやパプリカ、チポトレ（燻製唐辛子）からは、フィセチン、ルテオリン、アピゲニンといったエピジェネティクス（遺伝子の働き方）をサポートする「エピニュートリエント」をプラスして、ただ美味しいだけじゃなく「長く元気でいるための一杯」に仕上げている、という内容です。

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僕、冬になるとついNetflixつけて、なんとなくカップラーメンに手が伸びるタイプなんですけど。
ある日ふと、「これ毎冬やってたら、5年後の自分どうなってるんだろう…」と怖くなったことがあって。

そのときに気づいたのが、

– 寒い
– 疲れた
– なんかモヤモヤする

みたいな時って、

「長期の健康」より「今この瞬間、あったかくてウマいもの」が、頭の中で100対1くらいで勝ってるってことなんですよね。

でもこの記事のチリは、その“欲望の勝ちパターン”をうまく逆手に取っていて、

– 見た目→ふつうのビーフチリ
– 味→しっかりコク・スパイシー
– 裏側→遺伝子の働きをいい方向に調整してくれる栄養がゴロゴロ

っていう、「バレない健康仕様」になっている。
この発想、日常で使える栄養療法のヒントとして、かなり優秀だなと感じました。

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私から見ると、このレシピのポイントは「栄養療法＝サプリ」ではなく、「いつもの料理の中身をちょっと入れ替えるだけで、遺伝子レベルのサポートができる」というメッセージなんです。

臨床経験から言うと、多くの人は「糖質オフ」「サプリで補う」までは頑張れても、長続きしない。

でも、このチリみたいに、 ①ひき肉料理にカリフラワーライスを混ぜる（かさ増し＋ファイトケミカル） ②スパイスを“風味づけ”じゃなく“機能性食材”として多めに使う ③トッピングにアボカド・パクチー・青ねぎをのせて、脂溶性ビタミンやフィトケミカルを足す みたいな「普段のレシピの小さなチューニング」なら、ストレス少なく続けられる人が多いです。

結局、遺伝子の働きも腸内環境も、「毎日なにを食べているか」の総量で決まるので、極端な我慢より“おいしく続けられる工夫”こそが、栄養療法のリアルな成功パターンなんです。

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■ 顧客の頭の中（たぶんこう思ってません？）

– 「健康にいいのは分かるけど、味が薄くて物足りないのはイヤ」
– 「難しい栄養学はいいから、とにかく簡単に作れてほしい」
– 「家族には“健康料理っぽい”ってバレたくない」

この3つ、ほぼ全員が抱えてる前提だと思うんですよね。

この記事のチリレシピは、ここをまるっとカバーしていて、

→ 味の満足度はそのまま
→ 材料をよく見ると「抗炎症」「抗酸化」「エピジェネティック」成分だらけ
→ 作り方は、一皿鍋で完結

っていう設計になっている。
つまり、

「いつもの“こってり系おかず”を、レシピをまるごと変えずに“中身だけグレードアップする”」
これが、これからの栄養療法の現実的な形なんです。

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■ 実生活に落とし込むと…

たとえば、こんなアレンジも全部「栄養療法」ってことです。

– ハンバーグのタネに
→ 玉ねぎ＋みじん切りカリフラワー＋きのこを混ぜる
– カレーを作るときに
→ 仕上げにターメリック・クミン・パプリカを“追いスパイス”
– ミートソースに
→ レンズ豆やミックスビーンズを少し足す

見た目はほぼ一緒。
でも栄養の“中身”は

– 食物繊維↑
– ファイトケミカル↑
– 炎症を抑える成分↑
– 血糖値の急上昇↓

こうやって、じわじわと「体の設計図（遺伝子）の読み方」を、良い方向にチューニングしていくのがエピジェネティック栄養療法の発想なんです。

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だから僕は、「食事療法を学ぶ」というときに、
いきなり難しい栄養学の本を開くよりも、

– いつものお気に入りレシピを1つ決める
– そこに「隠し栄養」を足す工夫を3つ考える
– 家族にバレずに“健康仕様”にできるかチャレンジする

こういうところから始めるべきだと思っています。
栄養療法って、実はこのレベルの「生活の設計」がいちばん効いてくるからです。

また書きますね！

参考にした記事：
Younger You Beef Chili with Smoky Chipotle

こんにちは、宮澤です。

このあいだ久しぶりに昔の友人と会ったんです。
昔は毎晩のように飲み歩いてたメンバー。
ところが今回は、彼がノンアルコールビールを飲みながら、夜10時には帰るって言う。
理由を聞いたら「睡眠と腸内環境を整えたら、メンタルが安定してさ。薬の量も減ったんだよね」とサラッと言うわけです。
昔の彼しか知らない僕からすると、ほぼ別人。
でも、よくよく話を聞くと、やってることはすごく地味でシンプルなんです。

・夜更かしをやめて、同じ時間に寝る
・朝、10分だけ散歩
・白いパンとお菓子を減らして、野菜と魚を増やす
・お酒は週1に
・寝る前スマホはやめて、湯船につかる

「え、それだけ？」って思うかもしれませんが、まさにこういう生活の組み立てをメンタル治療に本気で取り入れよう、という流れが世界的に出てきていて、その一つが「ライフスタイル精神医学」。
Meredith Dunnによれば、栄養・運動・睡眠・依存のコントロール・ストレスマネジメント・人とのつながり・生きがいといった要素を、薬物療法やカウンセリングと同じくらい“主役”として扱うべきだ、という考え方です。
B12や葉酸、ビタミンD、鉄、オメガ3、マグネシウム、亜鉛みたいな栄養欠乏が、気分の落ち込みや不安、集中力低下、睡眠の質に直結していること。運動がBDNFという脳の成長因子を増やして、うつや不安、ADHDの症状をやわらげること。睡眠を整えることが、毎晩脳をリセットする作業になっていること。アルコールやネット・ゲームなどの依存行動が、ストレスや孤立感を増やしてメンタル不調を長引かせること。こういったエビデンスをベースに、薬だけに頼るのではなく、「生活を整えること」そのものを治療として組み込んでいこうという流れなんですね。

で、ここからが本題。
僕が栄養療法やライフスタイル介入をやっていてつくづく感じるのは、みんな「薬 VS 生活改善」みたいな二択で考えがちだけど、現実はぜんぜん違うってことです。
多くの人の頭の中って、たぶんこんな感じなんですよね。

– できれば薬は飲みたくない
– でも、生活を変える自信もない
– だから、とりあえず今のままで様子見…

→ そのまま数ヶ月〜数年たって、「やっぱりつらいまま」というパターン。

でも、臨床経験から言うと、いちばん結果が出やすいのは
「薬 + 生活の“ちょっとだけ”改善」
の組み合わせなんです。

例えばうつっぽさや不安が強い人には、いきなり
「砂糖やめましょう」
「毎日30分運動してください」
なんてまず言いません。
それ、ほぼ挫折するコースなので。

代わりにやるのは、こんな感じの“超ミニマム設計”。

– 朝：水をコップ1杯だけ必ず飲む
– 昼：白いパンを2日に1回、玄米おにぎりかそばに変えてみる
– 夜：寝る90分前からスマホはベッドに持ち込まない
– サプリ：血液検査で鉄やビタミンDが低ければ、そこだけピンポイントで補う
– 運動：1日トータル10分のゆっくり散歩（分割OK）

これくらいの「ハードルの低さ」だと、メンタルがしんどい時期でもなんとか続けられる。
そして、2〜3週間くらいすると

「朝のダルさがちょっとマシかも」
「イライラの波が少しゆるやか」
「午後の頭のボーッと感が減った」

みたいな“わかりにくいけど、じわっと効いてる変化”が出てきます。
ここで初めて、「もうちょっとやってみようかな」という気持ちが生まれる。
この小さな成功体験を積み重ねていくと、薬の量を減らせたり、ときには中止できたりするケースも出てきます。

僕から見ると、栄養療法って「根性で食生活を変える話」じゃなくて、
・脳の燃料（糖質の質や量）
・脳の材料（脂質・アミノ酸・ビタミン・ミネラル）
・脳のメンテナンス時間（睡眠）
・脳にかかるノイズ（アルコール・スマホ・ストレス）
を、できる範囲で調整していく「環境設定」なんです。

つまり、
気合いでメンタルを立て直すんじゃなくて、
「立て直せる土台を、身体側からちゃんと用意してあげる」ってこと。

だから、もし今あなたが
「カウンセリング受けてるけど、もう一歩スッキリしない」
「薬は効いてる気がするけど、だるさやモヤモヤは残ってる」
「頑張ろうと思っても、そもそも頑張るエネルギーが湧かない」
という状態なら、メンタル面だけを責めるんじゃなくて

→ 栄養 → 睡眠 → 運動 → 依存的な習慣

このあたりを“治療のど真ん中”として見直してみる価値がある、ってことなんです。
そして、それを自己流の根性論ではなく、「エビデンス＋小さな習慣設計」として学ぶのが、これからの時代のメンタルケアだと僕は思っています。

だからこそ、僕は栄養療法やライフスタイル精神医学を「オプション」ではなく「必須科目」として学ぶべきだと考えています。
まずは今日の食事と睡眠、ちょっとだけ振り返ってみてください。そこが変わると、意外なくらい心が変わります。

また書きますね！

参考にした記事：
What is Lifestyle Psychiatry?

ケトン食を用いた「代謝精神医学」が、機能性精神医学と従来のエビデンスベース精神医療をつなぐ新しいアプローチとして注目されています。

従来ダイエット法とみなされていたケトジェニック・ダイエットが、インスリン抵抗性、炎症、ミトコンドリア機能など「脳のエネルギー代謝」を改善することで、うつ病、双極性障害、統合失調症、不安障害などに有効である可能性が、臨床研究から示されつつあります。

ケトン体、とくにβ-ヒドロキシ酪酸は、ミトコンドリア効率を高め、NLRP3インフラマソームを阻害して神経炎症を抑えることが報告されています。

最新の試験では、双極性障害・統合失調症患者で代謝症候群が全員で改善し、精神症状も軽快。難治性のうつ・不安が数週間で寛解したケースシリーズ、大学生のうつ病で抑うつスコアが約7割改善した試験、PTSD・ADHD・過食など複数診断が同時に良くなった報告もあります。

精神科の領域では、長い間セロトニンなど神経伝達物質のバランスに注目してきました。でも、その神経伝達物質を作る材料も、放出・再取り込みを調整するエネルギーも、すべて「代謝」が支えています。ガソリンが入っていない車を、電子制御だけいじって直そうとしていたようなものです。

つまり、「血糖調節が悪く、慢性炎症とミトコンドリア機能低下を抱えた脳」を、ケトン体という代替エネルギー源でサポートすると、薬だけでは届かなかった部分が動き出すかもしれない、ということです。

とはいえ、全員にお勧めするわけではありません。重要なのは次の点です。

1. 根本原因を探す
　うつ、不安、集中力低下、過食の背景には、低血糖やインスリン抵抗性、栄養欠損（鉄、亜鉛、ビタミンB群など）、腸内環境の乱れ、睡眠障害、慢性炎症など、さまざまな根本要因が絡んでいます。
　今回の研究は「代謝異常」をターゲットにしてうまくいった例ですが、全員がそこに主因を持つとは限りません。血液検査や生活歴を丁寧に評価し、「本当に代謝から攻めるべき人なのか」を見極める必要があります。

2. 個体差を理解する
　ケトン食は、体質・持病・ライフスタイルによって、向き不向きがはっきり出る食事法です。
　・甲状腺機能低下が強い人
　・極端な脂質代謝の弱さがある人
　・摂食障害の既往がある人
　などは、慎重な設計が必要です。
　「みんなに同じケトン比率・同じカロリー」ではなく、その人の代謝、嗜好、生活、価値観に合わせて微調整していく。

3. 自然のチカラを取り入れる
　ケトン食は、もともと人類が飢餓や冬を乗り越えるために備えてきた「代謝のスイッチ」を意図的に活かす方法です。人間の体は、ブドウ糖だけでなく、ケトン体でもきちんと働くよう、もともと設計されています。その意味で、これはとても「自然な」アプローチです。
　一方で、食事療法は一人では続きません。医師、栄養士、カウンセラー、家族などのサポートがあってはじめて、現実の生活の中に根づきます。治療家と患者さんが、「試行錯誤しながら一緒に根本原因に迫っていく」関係性がとても重要です。

ケトン食を中心とした代謝精神医学は、「薬か、それとも心理療法か」という二択に、第三の選択肢を加えてくれています。これを「みんながケトン食をすべき」と読むのではなく、「メンタルの不調にも、血糖・インスリン・ミトコンドリア・炎症といった“代謝の視点”を必ず含めよう」というメッセージとして受けとるべきです。

根本原因を探り、その人の体質と生活に合わせて、食事を薬として使いながら、より高い健康レベルを一緒に目指す。そうした栄養療法の中の一つの有力なツールとして、ケトン食を位置づけるのが、現時点で最も現実的で安全な使い方ではないでしょうか。